Hidroginástica:
É uma aula com exercícios aeróbios contínuos e localizados realizada em meio
aquático, assente numa coreografia ou em exercícios soltos.
Promove a melhoria do sistema cardiovascular e respiratório, tonificando todo o corpo
de forma intensa.

Exercício Aeróbio:
Actividades que são realizadas para aumentar a aptidão física aeróbia.

• Dança “aeróbica”
• Treino aeróbio com equipamento (passadeira, remo ou bicicleta estacionária, ...).
• Actividade aeróbia (ciclismo, corrida ou andar de skate).
• Actividade aeróbia nas aulas de Ed. Física.
• Outras.

12 passos para emagrecer

1. Veja se e quanto é obeso

Deve pesar-se e saber a altura certa. Não vale a pena iludir-se com pequenos truques de auto-satisfação. Esses truques consistem em se autoconvencer de que tem ainda o peso que tinha há 3 anos ou fiar-se numa balança ferrugenta de casa de banho, que obviamente está estragada. Quanto à altura, deve encarar de frente a ideia de que os saltos acrescentam uns 2 a 3cm. Guarde os números só para si, escusa de os publicitar na família ou entre amigos. Mas assuma-os, caia na real.

Faça o cálculo do seu Índice de Massa Corporal (IMC). E veja em que categoria de excesso de peso é que se coloca.

2. Perceba o que é que mudou

Perceba se está numa fase dinâmica da obesidade, ou seja, se a gordura está em fase de aumentar e acumular-se ou se está numa fase estável.

Se está numa fase de aumento de peso, aparentemente inexplicável, examine bem se:
• não mudou dos transportes públicos para o carro;
• não mudou as funções no emprego e diminuíram os gestos de movimento;
• passou a comer noutro restaurante;
• passou a ver mais televisão;
• ligou-se à Internet e ficou colado/a ao ecrã;
• deixou de ir dançar às sextas e sábados;
• considera que come pouco, mas leva o serão vidrado/a na televisão, a comer bolachas de água e sal, que alterna com bolachas integrais. No intervalo vai buscar fruta à cozinha;
• «assentou» na vida (ou sentou-se na vida) e tem um grupo de casados, que uma vez por semana faz uma grande jantarada;
• passou a «beber um copo» à refeição, coisa que antes não fazia;
• deprimiu-se um bocado e apetece-lhe é ficar parada/o;
• as suas menstruações estão irregulares e aparecem-lhe alguns pêlos;
• começou a tomar um medicamento novo;
• a sua avó ou o seu querido/a dão-lhe por sistema belíssimos bombons;
• no emprego passou a ser hábito uma senhora vir a meio da manhã vender queques para um pequeno lanche;
• na escola passou a haver uma máquina distribuidora de refrescos e bolos;
• passou a ter a mania de comer pouco durante o dia.

3. Some as calorias

Tente, sem batota, somar as calorias que ingere ao longo do dia com a ajuda da tabela. Sem batota pressupõe que não vai contar só as calorias das refeições, mas também as dos intervalos. Não se esqueça do vinho, dos refrigerantes, das bolachas…
Não se esqueça que aquilo que come «de vez em quando» também entra.
Não faça a conta à última semana, durante a qual por sinal esteve cheia/o de boas intenções, mas sim as semanas que a precederam.

4. Olhe para a luz de alerta

Veja se tem doenças associadas ou em consequência da obesidade: ovário poliquístico, hipertensão, colesterol alto, triglicéridos altos, diabetes, doença coronária, fígado gordo, hiperplasia do endométrio, artroses. Se assim é acendeu-se já o sinal vermelho – alerta! Em algumas destas situações está em alerta máximo. Nestas situações o controlo médico é obrigatório.

5. Decida

Se tem um ligeiro excesso de peso, estabilizado há muito tempo e está na fase média da vida, pense duas vezes antes de iniciar tentativas de perda de peso, mais ou menos intempestivas, em busca de «peso ideal». Emagrecer não é chave para a felicidade.
Muitas vezes, as tentativas de perda de peso, nessas circunstâncias, são mesmo prejudiciais.
Mas se não é esse o caso, se está a ganhar peso ou se tem um peso de risco para a saúde ou de risco para a sua auto-estima, decida.
Essa decisão deve ser um clic dentro da sua cabeça. Do outro lado esperam-na/o os «ex»: fumadores, alcoólicos e outros dependentes. Muitos conseguem libertar-se dessas substâncias tóxicas. A comida hipercalórica não é ilegal, é até bastante promovida, mas também é tóxica.
Se tiver recaídas, levante-se, nem tudo está perdido.

6. Não se engane a si próprio/a

O que engorda realmente é a comida hipercalórica, que geralmente não é a parte principal da refeição, mas funciona como extra. O sedentarismo faz o resto.
Se acha que «come à base de cozidos e grelhados» e que «ao almoço é só um peixinho com salada» e que, apesar disso, fica «inchada/o», olhe para o outro lado do espelho. Pode ser que esteja lá um diabinho…

7. Tome medidas psi

Estas são as mais difíceis e nesse campo pode precisar de ajuda.

• É preciso dar uma «grande volta»…
No entanto, as «grandes voltas» não se obtêm num dia. É gradualmente que os factores de mudança se vão acumulando, em altos e baixos. Também é necessário saber que uma «grande volta» não é mudar de personalidade, nem de identidade, mas é aprender a administrar melhor os pontos difíceis da nossa personalidade. Não se acorda um dia mudado, mas é possível que se possa olhar para trás e pensar «como eu mudei para melhor». A mudança não pode ser para agradar aos outros mas sim para estar melhor consigo próprio e portanto para evitar sofrimento. Muitas vezes isso passa de facto por evitar o sofrimento dos que nos rodeiam e também por agradar-lhes.

• O regime para perder gordura é um regime hipocalórico. Portanto tem um défice de calorias em relação ao que se gasta. Não se iluda, não é apenas um «regime saudável». Daqui decorre que deve fazer um sacrifício, um esforço de vontade.

• Não esteja à espera de recompensas e reconhecimentos dos outros. Encontre satisfação em si própria/o.

Esta parte é a mais difícil… De acordo com o que tenho observado ao longo da vida, sobretudo para as mulheres, que vão fabricando uma história de mal-amadas, real ou imaginada, ou real e imaginada (um pequeno fermento inicial pode fabricar florestas de fungos afectivos, que se espalham e causam mal-estar permanente).

• Ter controlo sobre o corpo pode ser uma fonte inesgotável de prazer. De certeza que isto tem uma explicação bioquímica. Mas alguns praticantes de certas religiões já o descobriram antes da bioquímica: no cristianismo, no budismo. Assumindo formas e filosofias diversas na relação do indivíduo com o universo.

• Assuma que tem direito a ser feliz e que o descontrolo do corpo é fonte de infelicidade.

• Assuma que tem o direito e o dever de proteger o seu corpo. A saúde não se compra na loja. Aí está o que a sociedade de consumo ainda não conseguiu. No entanto, muitas pessoas comportam-se como tal. Correm a médicos, nutricionistas, lojas de produtos «naturais», experimentam regimes, inscrevem-se em ginásios, compram aparelhos, roupas especiais. E não conseguem… Onde é que estará o erro?

• Às vezes, pensar em primeiro lugar nos filhos, no marido, na mulher, na sogra, na mãe, é uma forma de fugir de si próprio/a.

• Pense que tem o direito a errar, sem que isso seja uma catástrofe, uma mancha, uma nódoa.
• Assuma que não pode dar infinitamente, para estar bem com os outros. Que deve esperar que também lhe dêem alguma coisa. Os afectos, ou vivem na reciprocidade ou criam raiva. E a raiva transforma-se muitas vezes em ingestões compulsivas…

• Veja se consegue saborear a comida, estabelecendo um limite.

• Não atribua sempre aos outros a responsabilidade das suas falhas.

• Não arranje «desculpas de mau pagador».

• Encontre prazer nas coisas que não se compram: andar a pé, passear, ver sítios novos, ler, conversar.

• Encontre formas de prazer em trabalhos que se fazem com as mãos: cerâmica, pintura, desenho, modelagem, colagens, escrita, jardinagem. Escolha já, não adie.

• Pense por si próprio/a, não esteja à espera de pensar como os outros.

• Peça apoio. Mas não mendigue apoio…

• Perca tempo. Goze o tempo.

• Tome a decisão de perder peso sem ser «empurrado/a» pela família. Nesse caso falhará.

• Não permita que à mesa se sente consigo um polícia de calorias. É mais um caso em que a repressão não dá nada… Não transforme as refeições em batalhas ou em lutas mudas.

8. Reduza as calorias ingeridas

Para tal é necessário retirar a comida hipercalórica. Faça as contas e constitua um regime de 1200 quilocalorias.

9. Faça regime polifraccionado

Faça pelo menos 6 refeições por dia. Dê importância ao pequeno-almoço e ao almoço.

10. Ande a pé

Todos os dias ande pelo menos 30 minutos a pé. Aos fins-de-semana vá passear a pé com a família ou amigos.

11. Aumente o exercício

Se estiver em forma e se isso lhe dá prazer vá então fazer exercício programado, ginástica ou desporto.

12. Organize-se colectivamente

No bairro, na escola, no trabalho, organize um grupo para reivindicar espaços físicos e temporais para o exercício físico. Reclame mudanças alimentares nos bares das escolas. Forme comissões de prevenção do excesso de peso.

Não esquecer que emagrecer não é sinómino de passar fome

1.Nutrientes

Nutrientes são os compostos que ingerimos com relevância para a satisfação das nossas necessidades orgânicas. Podemos estabelecer uma distinção entre:

- Macronutrientes - Hidratos de Carbono (ou Glícidos), Lípidos (ou gorduras) e Proteínas.
- Micronutrientes - Vitaminas, minerais e oligoelementos.

Água e fibras alimentares - papel essencialmente “plástico”.

Os macronutrientes são os únicos que nos fornecem energia. Medimos essa energia em kilo calorias e o valor energético de cada um dos macronutrientes é o seguinte:
- Proteínas: 4 kcal/gr.
- Hidratos de Carbono: 3,75 kcal/gr.
- Lípidos: 9 kcal/gr.

2.Necessidades nutritivas

As necessidades básicas estão bem estudadas, mas ainda há muitos factores desconhecidos, que nos levam a recomendar uma alimentação variada, na tentativa de evitar que, ao longo do tempo, se acumulem deficiências alimentares que se possam vir a revelar perigosas.

2.1.Necessidades Calóricas

Um indivíduo normal, sem actividade física importante, consome entre 1700 - 3000 kcal por dia. Como referência, podemos dizer que uma mulher, de pequena estatura e idade avançada, consumirá menos calorias do que um homem, mais jovem e de maior estatura. Um atleta pode necessitar de 2000 kcal extra, ou mesmo atingir o dobro do dispêndio energético de um indivíduo do mesmo sexo, peso e idade (5000 kcal. ou mais!).

Cálculo aproximado das necessidades calóricas (este cálculo, embora esteja fundamentado, deve ser entendido como meramente indicativo, pois a sua precisão é discutível, dadas as variações inter-pessoais).

Existem vários autores que referem uma relação entre o consumo energético em repouso e o peso do indivíduo ou a superfície corporal. Apresentamos aqui ambas as aproximações:
Consumo energético aproximado por kg. de massa corporal: cerca de 25 kcal./kg/dia

Consumo energético aproximado por m2 de superfície corporal:
Cálculo aproximado da superfície corporal (S): S= H0,725 X P0,425 X0,202 (...)
(H=Altura; P=Peso)

Um consumo normal / área corporal situa-se entre 35 a 40 kcal.X S(m2) / hora
Dado o baixo consumo do tecido adiposo em relação ao da massa magra, um indivíduo magro terá um consumo / área corporal mais próximo de 40 X S, em oposição ao indivíduo gordo que se aproximará mais de 35 X S. O Consumo em repouso / dia rondará então:
24h X (35 a 40) X S.

Na corrida a pé, relaciona-se o dispêndio energético com o peso do indivíduo e distância percorrida.
Pressupõe-se que se gasta cerca de 1kcal/km/kg de peso corporal. A velocidade de corrida parece influenciar pouco esta relação (pode-se introduzir um factor corrector de 0.99 para 10km/h até 1.04 para cerca de 19km/h.

Consumo calórico aproximado de outras actividades quotidianas:
kcal/min kj/min
Estar sentado 1,4 6
Estar de pé 1,7 7
Caminhar lentamente 3 13
Caminhar rápido 5 21
Subir e descer escadas 9 38
Jogging 5,0-7,4 21-30
Correr em corta-mato >7,4 >30

3.Macronutrientes

3.1.Hidratos de Carbono (HC)

Vulgarmente denominados açúcares, dividem-se - segundo a complexidade das suas estruturas e em ordem crescente de complexidade - em:

monossacarídeos (glicose, frutose, galactose, dextrose);

dissacarídeos (sacarose, lactose) e polissacarídeos (amido, glicogénio).Podemos também dividir os Hidratos de Carbono, de uma forma mais simplista e pragmática, em: açúcar, amido e celulose (e compostos afins).

Os açúcares mais simples (mono e dissacarídeos) são assimilados muito rapidamente, desencadeando uma grande libertação de insulina (hormona que promove a reserva hepática de glicogénio e a assimilação da glicose por parte das restantes células). Esta libertação súbita de insulina, provoca assim um rápido desaparecimento deste açúcar do sangue, criando uma Hipoglicémia (falta de açúcar) reaccional - por isto é que o(s) pacote(s) de açúcar imediatamente antes da competição pode(m) ter efeitos altamente indesejáveis.

Os HC complexos, como o amido, são assimilados mais lentamente, minimizando esta reacção. Os açúcares complexos “engordam” menos do que os simples para além de evitarem a tal hipoglicémia, altamente indesejável em esforço.

A mistura de glícidos simples e complexos, faz com que se reduza a sua assimilação. Um açúcar simples (por ex: uma sobremesa açucarada) no fim da refeição comporta-se, para efeitos de assimilação, como um açúcar complexo ou de índice baixo, enquanto que ingerida isoladamente, engorda. Dado fornecerem uma grande parte das nossas necessidades energéticas, a quantidade consumida relaciona-se directamente com a carga de treino ou a actividade do indivíduo. A alteração da percentagem de HC ingeridos é uma das poucas manipulações da dieta que se encontra bem fundamentada e cientificamente comprovada.

O amido compõe-se basicamente de um grande número de moleculas de glucose, ligadas numa cadeia com ramificações. O amido é insoluvel em água e de difícil digestão em crú.Quando aquecido ou cozinhado, incha e até gelatiniza, sendo de muito mais fácil digestão. Pelo contrário, o calor seco (“tostado”) torna-o mais indigerível, quase como uma fibra alimentar.

A celulose (composta por milhares de moléculas de glucose) e outros compostos afins, são os
polissacarídeos que conferem a estrutura aos vegetais. São insolúveis em água e, conjuntamente com a linina, compõe as fibras alimentares, de que falaremos mais à frente.

Destino dos HC - os hidratos de carbono são transportados pela corrente sanguínea até ao fígado, após o que serão distribuídos a todo o organismo como glucose ou convertidos em glicogénio e armazenados no tecido muscular ou no próprio fígado. Se as reservas musculares e hepáticas estiverem preenchidas, os HC serão convertidos em ácidos gordos e armazenados no tecido adiposo.

Boas fontes de HC - Massas, arroz selvagem e integral, cevada integral, trigo mourisco e trigo, flocos de aveia, centeio e milho integral.

3.2.Proteínas

As proteínas compõe-se de enormes cadeias com centenas ou até milhares de amino-ácidos, compostos por um grupo carbonado e um grupo azotado. Estes amino-ácidos são apenas 20, mas as combinações entre eles são quase infinitas, conferindo a cada proteína uma diferente estrutura e função. Da degradação dos amino-ácidos provém: do grupo carbono, glicose e ácidos gordos; do grupo azotado, o azoto e os produtos de excreção bem conhecidos: a ureia, o ácido úrico e o amoníaco.

As proteínas têm duas funções essenciais: estruturais (como constituintes das células) e funcionais (hormonas, enzimas, hemoglobina, etc.). Constituem apenas cerca de 17% do peso de um homem normal.

Em regra, um indivíduo adulto deve ingerir cerca de 1-1,5 gr. de proteína por kg. de massa corporal por dia.

Num atleta de fundo, este consumo pode elevar-se para o dobro. Existem alguns dados que nos permitem pensar que atletas de velocidade ou força podem beneficiar com um consumo extra de proteínas, mas a maior parte deste excesso de proteína será degradado e convertido em energia, gorduras e produtos de excreção.

A qualidade da proteína ingerida é fundamental. Um grande suplemento de proteína de baixa qualidade em nada beneficia o atleta, enquanto que um pequeno suplemento da proteína certa pode ter um efeito muito superior. Proteína de alta qualidade é aquela que fornece todos os amino-ácidos necessários, pois alguns amino-ácidos são impossíveis de sintetizar no nosso organismo (pelo menos nas quantidades necessárias).

Apesar de, em condições normais, as proteínas não consituirem fonte apreciável de energia, podem ser solicitadas em até 12% das calorias produzidas, se realizarmos uma sessão de treino com reservas muito diminuidas de glicogénio. A percentagem de oxidação de proteínas para obtenção de energia está mesmo relacionada com a ingestão de HC e Gorduras: uma dieta muito pobre nestes nutrientes, faz aumentar a utilização de proteínas. Assim, devemos assegurar-nos de estar a ingerir HC e gorduras suficientes, para termos a certeza de estar a utilizar a proteína ingerida para os fins a que ela se destina.

Como alternativa à proteína animal, podemos usar vegetais, legumes e cereais integrais, mas existem alguns amino-ácidos que não se encontram nos produtos vegetais. Para compensar esta deficiência, devemos recorrer a carnes magras (aves, coelho, fígado, etc) e ovos (em moderação). Se quisermos basear a nossa ingestão de proteína em fontes vegetais, teremos de utilizar misturas bem elaboradas, de forma a que as deficiências que uns vegetais têm em determinados amino-ácidos, sejam compensadas por outros e vice-versa.

À laia de conclusão, podemos dizer que a melhor opção é uma ingestão mista de proteínas animais e vegetais, de preferência ingeridas ao mesmo tempo, de forma a que o nosso organismo possa “escolher” os aminoácidos de que necessita e “queimar” os restantes ( não existe possibilidade de armazenar proteínas em excesso).

Destino das proteínas - após a digestão, os amino-ácidos são transportados para o fígado e redistribuídos através da corrente sanguínea a todo o organismo. O excesso de determinados aminoácidos pode ser convertido em outros que estejam em falta, enquanto os restantes serão oxidados, por vezes após conversão em glucose, obtendo-se energia e resíduos que serão tratados pelos rins.

3.3.Lípidos

Basicamente, os lípidos ou gorduras são combinações de triglicéridos, isto é: compostos de três ácidos gordos ligados a uma molécula de glicerol (um alcool). As diferênças entre as gorduras vêm dos diferentes ácidos gordos que as compõe: existem dezenas de ácidos gordos diferentes. Os ácidos gordos dividem-se em saturados, monoinsaturados e polinsaturados. Os saturados (Carnes, ovos, queijo, manteiga, amendoim...) não estabelecem ligações químicas duplas e, portanto, são estáveis; os monoinsaturados (azeitona, aves, nozes...) e polinsaturados (óleo de milho, amendoim, girassol, noz e soja, peixes gordos...) estabelecem uma ou mais ligações duplas, pelo que reagem mais facilmente. Os saturados estão intimamente associados aos níveis de colesterol e doenças cardiovasculares e, para além disso, o nosso fígado consegue produzi-los, pelo que podemos e devemos evitá-los.

As nossas necessidades efectivas de lípidos são muito pequenas e é por isso bastante difícil encontrar uma dieta deficiente em lípidos. Por outro lado, é bastante fácil ingerir lípidos em excesso, pelo que nos parece que evitar o consumo de lípidos visíveis, como óleos, manteiga, banha, toucinhos, etc. é o mais indicado. As gorduras que se encontram escondidas, como constituintes de alguns alimentos, são normalmente mais do que suficientes, mesmo quando só utilizamos alimentos magros.

Uma dieta totalmente isenta de lípidos - se fosse possível - seria impraticável, pois um atleta necessitaria de enormes quantidades de HC para satisfazer as suas necessidades calóricas. Para além disto, existem alguns ácidos gordos (tal como alguns amino-ácidos) que o nosso organismo (apesar de só necessitar deles em pequena doses), não consegue sintetizar. Assim, teremos sempre de ingerir alguns lípidos: podemos obter até 25% (ou em casos extremos 30%) das nossas calorias a partir das gordura, mas não mais.

Destino das gorduras no organismo - Quase todos os ácidos gordos são reconvertidos em triglicéridos após a absorção e transportados ao fígado, onde sofrem mais algumas transformações, antes de serem redistribuídos e armazenados no tecido adiposo.

Conselhos para redução do teor de gordura da dieta:

- evitar gorduras visíveis, como toucinho, chispe, fritos,etc...;
- preferir lacticínios magros (ou semi-desnatados);
- preferir carne de aves, coelho, peixe ou marisco;
- limitar o número de ovos ingeridos;
- não associar na mesma refeição duas fontes de lípidos;
- não associar gorduras e açucares simples (bolos...);
- evitar os molhos;
- escolher carnes frias magras, de aves;
-...

4.Micronutrientes

4.1.Vitaminas

As vitaminas encontram-se quase todas associadas às funções de algumas enzimas e co-enzimas, vitais à produção de energia. Assim, apesar de por si só não serem uma fonte de energia, elas são indispensáveis à sua produção. As necessidades individuais não se encontram porém inteiramente estudadas, havendo apenas alguma informação, especialmente no que respeita às patologias que se pensa serem devidas à carência de determinadas vitaminas. Os efeitos do treino intenso sobre as necessidades vitamínicas também não estão exaustivamente estudados, pelo que normalmente só se actua em caso de suspeita de dieta deficiente ou de haver sintomas associados a alguma carência vitamínica.

Carências vitamínicas são no entanto raras em alimentações variadas, mas quando é clara uma carência determinada e não é possível alterar os hábitos alimentares do indivíduo, a opção mais prudente é incluir na sua alimentação uma cápsula multi-vitamínica (isto minimiza os riscos e as possibilidades de hipervitaminose).

A ingestão, sem controle médico, de doses excessivas de Vitaminas, pode conduzir a estados
de hiper-vitaminose altamente indesejáveis.

Vitaminas e as suas funções essenciais:
A - (retinol or b-caroteno) Importante para a visão, especialmente visão nocturna;
B1 - (tiamina) Envolvida no metabolismo dos Hidratos de Carbono;
B2 - (riboflavina) Envolvida na obtenção de energia a partir dos alimentos;
Niacina - (or tryptophan) Envolvida na obtenção de energia a partir dos alimentos;
B6 - (piridoxina) Envolvida no metabolismo dos amino-ácidos;
B12 - a sua carência provoca anemia e degeneração das células nervosas. Acta em conjunto com vários compostos associados:

Ácido fólico - importante para as células com crescimento rápido, como a medúla óssea;
Ácido Pantoténico - envolvido na libertação de energia a partir dos lípidos e dos HC;
C - Manutenção de um tecido conjuntivo saudável e capacidade de cicatrização;
D - Envolvida na absorção e manutenção do Ca e P.
E - A sua função não é muito clara, pois a sua deficiência é virtualmente impossível (aparece em numerosos alimentos);
K - Necessária ao processo de coagulação do sangue. O nosso organismo sintetiza-a.

4.2.Minerais
Os minerais têm três funções essenciais: constituintes do tecido ósseo e dentes (Ca, P, Mg); sais
necessários à dinâmica dos fluídos corporais e funcionamento celular (Na, K, P, Mg, Cl) ou como elementos associados a enzimas e outras proteínas, sem os quais o seu funcionamento seria inviável (Fe, P). Os restantes minerais são conhecidos por Oligoelementos e, apesar de serem necessários à vida, encontram-se no nosso organismo em quantidades minúsculas.

Apesar de não haver provas concludentes dos benefícios dos suplementos minerais, aceita-se que certos atletas possam desenvolver carências de determinados minerais. A deficiência em Cálcio é possível, especialmente em indivíduos com dietas de restrição dos lacticínios, como as dietas de perda de peso.
Deficiências em Ferro também são possíveis, especialmente em mulheres jovens, devido às perdas menstruais e aporte insuficiente deste mineral.

Com uma alimentação variada, não é provável que apareçam outras deficiências e o excesso de alguns minerais é comprovadamente tóxico, pelo que não se recomenda a ingestão de suplementos minerais sem supervisão médica. Os complexos multi-minerais (e multi-vitamínicos) não estão sujeitos a grandes restrições - desde que não se excedam as doses recomendadas - pois em regra não fornecem mais do que a dose diária recomendada de cada mineral e, para que os excessos sejam tóxicos, é necessário que esses valores sejam largamente ultrapassados.

Minerais presentes no organismo e ingestão recomendada.

Minerais (gr.) Conteúdo no organismo Quantidade recomendada

Cálcio 1000 1,1
Fósforo 780 1,4
Enxofre 140 0,85
Potássio 140 3,3
Sódio 100 4,4
Cloro 95 5,2
Magnésio 19 0,34
Ferro 4,2 0,016

Oligoelementos (mg) Conteúdo no organismo Quantidade recomendada

Fluor 2600 1,8
Zinco 2300 13
Cobre 72 3,5
Selénio > 15 0,15
Iodo 13 0,2
Manganésio 12 3,7
Crómio < 2 0,15
Cobalto 1,5 0,3

5.Água

As perdas de água variam brutalmente com diversos factores: alimentação, temperatura, actividade, humidade atmosférica, composição corporal, etc. Não é assim possível adiantar um valor minimamente fiável acerca das perdas hídricas “normais”. A aproximação que nos fornece apenas a ordem de grandeza deste fenómeno é a seguinte (L/dia): urina 1,5L; fezes 0,1L; respiração 0,5L; transpiração 0,4L - total: 2,5L (sem exercício, à pressão e humidade atmosféricas “normais”...). Um atleta, de acordo com os condicionantes atrás mencionados e com a modalidade que pratica, pode perder três vezes mais água em cada dia que passa.

A desidratação em apenas 2% do peso corporal, já acarreta uma diminuição palpável do rendimento, enquantoque uma desidratação de cerca de 5%, pode acarretar uma diminuição funcional de cerca de 30%...Torna-se assim bem clara a necessidade de ingerir água em quantidade suficiente, de acordo com as necessidades do momento. Mais adiante, fornecem-se algumas orientações sobre as formas mais correctas de nos hidratarmos, antes, durante e depois do esforço.

6.Fibras Alimentares

A ingestão de fibras alimentares, deve ser diária, por facilitar o trânsito intestinal. Deve-se ter cuidado, no entanto, em não associar a ingestão de demasiadas fibras a certos alimentos ricos em cálcio ou outros minerais, por se diminuir drasticamente a sua absorção a nível intestinal. No caso do leite e derivados, ricos em cálcio, devemos antes associá-los a citrinos, aumentando assim a sua taxa de absorção.

7.Digestão

Os alimentos permanecem no estômago por 2 a 4 horas. Alimentos com alto conteúdo em HC passam pelo estômago mais rapidamente e os alimentos com altos conteúdos em Lípidos são os que demoram mais tempo.Esta característica faz com que os alimentos ricos em lípidos retardem mais o reaparecimento da sensação de fome - são alimentos que proporcionam um alto grau de saciedade.

7.1.Absorção

Como é sabido, o processo de digestão inicia-se na boca, mas a absorção aí verificada é insignificante ou mesmo nula. No estômago, já se observa alguma absorção, mas apenas de pequenas quantidades de água, alcool, açúcares e alguns minerais e vitaminas hidrossolúveis. Quase toda a absorção se passa assim, a nível do intestino delgado, enquanto no intestino grosso já só se absorve alguma água proveniente das fezes que aí se encontram. As fezes são basicamente restos das células da parede do intestino, juntamente com alguns materiais indigeríveis, como algumas fibras alimentares.

8.Efeitos da preservação e preparação dos alimentos

Alimentos cozinhados - O calor pode tornar alguns alimentos mais digeríveis, ao destruir algumas enzimas e certos elementos indigestos mas normalmente provoca a perda de nutrientes. Estas perdas aumentam com as altas temperaturas, o tempo de exposição ao calor e o uso de excessivas quantidades de líquidos. Os efeitos da cozinha com micro-ondas e infra-vermelhos são semelhantes aos dos métodos que substituem mas, quando usados para o reaquecimento, causam menos danos. Dada a relação entre a perda de certos nutrientes e o tempo de exposição ao calor, pode ser preferível a utilização destes métodos, especialmente em casos em que o tempo de aquecimento seja reduzido substancialmente.

Congelamento caseiro - resulta em algumas perdas de tiamina e Vitamina C. Para além disto, as diferenças entre os conteúdos de alimentos cozinhados e congelados e outros consumidos no momento, é geralmente pequena.

Processamento Industrial - Congelamento: causa alterações mínimas; Escaldar: observam-se pequenas perdas de certos minerais e vitaminas hidrossolúveis; Aquecimento: reduz as quantidades de certos nutrientes, mais sensíveis ao calor, como a tiamina, vit.C, ácido fólico, etc.; Desidratação: quase não provoca alterações, com excepção da tiamina e vit. C, com perdas entre 50 e 100% (especialmente no caso de se utilizar o dióxido de enxofre como conservante)

8.1.Estabilidade dos Nutrientes

Proteínas - sofrem desnaturação com o calor. Em condições extremas, até são destruídos alguns aminoácidos (como a lisina) e as alterações estruturais tornam em geral a proteína menos digerível.

Vitamina A - É muito estável e resistente a várias maneiras de cozinhar. Só em altas temperaturas e na presença de ar é que haverá algumas perdas. Armazenamentos prolongados também provocam algumas perdas.
Vitaminas B - São todas hidrossolúveis e sensíveis ao calor. Perdem-se na água de cozedura e são degeneradas pelo calor e pela luz.
Vitamina C - A menos estável de todas. Hidrossolúvel, facilmente destruída em contacto com o ar (oxida) e quer o calor, quer os meios alcalinos, aceleram a sua destruição.
Vitamina D - Estável na generalidade das situações.
Vitamina E - não é hidrossolúvel e é bastante resistente ao calor. No entanto, oxida.

9.Dietas orientadas para treino e competição

Como já foi referido acima, uma das poucas manipulações da dieta que se encontra devidamente
fundamentada é o aumento sistemático da ingestão de Hidratos de Carbono, especialmente nos dias antes da competição ou de certos treinos. Esta manipulação tem especial interesse em esforços importantes de mais de 40min.. Em modalidades cujo esforço tenha uma duração inferior a 30-40min., o aumento dos HC não vai condicionar nenhuma melhoria palpável da performance, uma vez que não há depleção significativa do glicogénio muscular.

Uma dieta rica em Hidratos de Carbono (50 a 70% das calorias ingeridas) parece ajudar os desempenhos em modalidades de resistência. Com uma conveniente coordenação entre o treino e a dieta utilizada, consegue-se aumentar substancialmente as reservas musculares e hepáticas de HC. Desta forma, conseguimos manter disponível esta fonte de energia fundamental, em esforços intensos com uma duração de até duas horas - em atletas de alto nível, consegue-se prolongar este tempo até às duas horas e meia (1800 a 2000 kcal em glicogénio)!

Para os casos especiais do ultra-fundo (como as corridas de 100km, Ironman, ciclismo de estrada, ultramaratonas, etc.) os cuidados alimentares têm que ser redobrados, vigiando-se atentamente a ingestão de HC e mesmo de lípidos. No entanto, não parece relevante debruçar-mo-nos sobre esses casos, pois os atletas envolvidos nestas modalidades são de altíssimo nível, e em regra acompanhados por médicos e nutricionistas especializados.

9.1.Dietas pré-competição ou treino específico (para esforços superiores a 1, 2 horas)

Recomenda-se um aumento na ingestão de HC (podendo atingir os 70-80% das calorias ingeridas) nos 10 dias antes da competição. Esta antecedência pode ser reduzida até 3-4 dias, de acordo com as necessidades: quanto menor for a duração do esforço competitivo, menor a antecedência. Para esforços com durações inferiores a uma hora, não é necessário aumentar a ingestão de HC, senão nas 24 a 12 horas antes do esforço.

A acumulação de HC vai provocar um aumento de peso, que não significa um aumento da massa gorda: aumentam as reservas de glicogénio, condicionando por sua vez uma maior retenção de água (por cada 1 gr. de glicogénio, cerca de 2,7 gr. de água). Contudo, se prolongarmos exageradamente a ingestão aumentada de HC, após serem preenchidas as reservas musculares e hepáticas, o excedente acabará por ser armazenado sob a forma de tecido adiposo (transformado em lípidos).

No último dia antes da competição, ter especial cuidado em ingerir uma dieta rica em HC, equilibrada com algumas fibras, de modo a prevenir a possibilidade de prisão-de-ventre. Devemos ainda hidratar-nos bastante, com água, sumos e bebidas energéticas.

Nas últimas 2 a 4 horas que precedem a competição, devemos evitar a ingestão de alimentos sólidos, substituindo-os por bebidas energéticas e/ou água. Na última hora, preferir água ou bebidas com baixa concentração de HC. Se, no entanto, sentirmos necessidade de “forrar” o estômago, a fruta é o ideal, pois apesar de conter açúcares simples (fructose), não provoca uma libertação significativa de insulina, evitando-se a típica hipoglicémia reaccional. O pão também é uma boa opção. De qualquer forma, se necessitarmos e recorrer a alimentos sólidos, devemos ter o cuidado de utilizar alimentos a que estamos habituados - experimentados em treinos intensos - e os quais sabemos não nos provocarem nenhuma reacção anormal.

9.2.Consumo de HC em esforço

A ingestão de glícidos durante o esforço (fluídos com baixa concentração de HC), pode justificar-se em esforços de grande duração (maratona e +), permitindo retardar ligeiramente o desgaste do glicogénio. No entanto, a utilização de glícidos ingeridos em bebidas durante o esforço, não substitui estas reservas, pois não conseguimos degradar mais de cerca de 60 gr. de glicose por hora, enquanto as nossas necessidades nergéticas podem ascender a 2 - 3,5 vezes mais (200gr/hora). Esta ingestão durante o esforço tem assim algum interesse, mas apenas no sentido de evitar/retardar a hipoglicémia.

Em esforços de duração inferior a 90 minutos, a água é a melhor opção, pois a inclusão de HC (sob a forma de sacarose ou glucose...) vai retardar o esvaziamento gástrico, fazendo com que a água ingerida se mantenha indisponível durante mais tempo. Uma alta concentração de HC poderia também obrigar o aparelho digestivo a reter mais água para compensar (diluir) esse meio açucarado. Em qualquer dos casos, estariamos a contribuir para a desidratação. Resta ainda salientar que a nossa primeira necessidade em esforço é repor a água perdida - o reabastecimento energético e mineral vêm em segundo (ou terceiro...) plano.

É importante referir que a ingestão de água ou outros líquidos deve ser feita em pequenas quantidades e com regularidade: entre 100 e 200 ml de cada vez, a intervalos de 15 ou (máximo) 20 minutos. É um grave erro esperar pela sensação de sede para começar a ingerir líquidos - nessa altura já os efeitos da desidratação se estarão a sentir no desempenho.

9.3.Dieta pós-esforço

Devido a alterações da actividade enzimática da célula, provocadas pelo esforço, o músculo está mais receptivo ao reabastecimento de glicogénio nas 2 a 4 horas depois da competição. Após 12 a 24 horas, esta receptividade volta ao normal. Se estamos a treinar intensamente, vale a pena aproveitar esta oportunidade para recuperar ao máximo as reservas energéticas a nível do músculo.
Na recuperação após o esforço ( 6 primeiras horas), devemos privilegiar a ingestão de líquidos e de Hidratos de Carbono, por forma a facilitar o reabastecimento das reservas de glicogénio muscular e hepático.

9.4.Resumo

- 1 a 10 dias antes da competição/esforço - iniciar a dieta rica em Hidratos de Carbono;
- 4 horas antes (mínimo 2:30’) - última refeição sólida. Alimentos de fácil digestão e de boa aceitação, utilizados habitualmente pelo atleta;
- 2 a 4 horas antes do esforço - Água ou fluídos com baixa concentração de HC (hipo- ou iso-tónicos). Só se for absolutamente necessário: ingerir frutas, pão ou “energy bars” ;
- Durante a competição - Água ou fluídos com baixa concentração de HC (de acordo com o tipo de ompetição);
- 1 a 4 horas após o esforço - mistura de fluídos ricos e pobres em HC (reabastecimento simultâneo de água e energia) - aprox. 0,75gr de HC por kg de massa corporal por hora;
– 4 horas (e mais) após o esforço - Dieta rica em HC.

9.5.Hidratação e equilíbrio Electrolítico

A desidratação aumenta com o calor e humidade, mas também com a altitude, devido à diminuição drástica da humidade. A Desidratação correspondente a 2% do peso corporal já provoca uma diminuição da capacidade termo-reguladora; entre 3 e 5%, já se observam diminuições significativas (cerca de 30%) do rendimento aeróbio e força muscular, com possibilidade de cãibras; perdas de Água superiores a 6% do peso corporal podem ter como consequências a exaustão, o golpe de calor, o coma e a morte.

A desidratação aumenta ainda o risco de congelação, devido à vasoconstrição periférica.
As perdas hídricas de um indivíduo em esforço podem atingir (e mesmo ultrapassar) os 2 a 3 L/hora. O suor é um líquido hipotónico em relação ao plasma (a concentração de electrólitos no plasma ronda os 245 mEq/L e no suor apenas 70 a 120 mEq/L). Assim, em consequência da desidratação provocada pela transpiração, verifica-se um aumento (e não uma diminuição) da concentração de sais minerais a nível sanguíneo (hemoconcentração).
A velocidade de esvaziamento gástrico é prejudicada pelas concentrações de sais e açúcares nos líquidos ingeridos (H2O: 5 a 10’; Solução hipertónica: até 45’) e a sua inclusão nas bebidas ingeridas pode ainda levar a diarreias por afluxo exagerado de líquido ao tubo digestivo (osmose), como forma de compensação da hipertonicidade.

Assim, podemos concluir que a inclusão de sais nas bebidas que ingerimos em esforço é fortemente desaconselhada, com excepção de casos muito específicos e em concentrações muito reduzidas. A adição de açúcar é aconselhável em esforços de longa duração (superiores a 90’ – 120’), mas em quantidades controladas.

Que tipo de Bebida devemos então ingerir e quando?

Antes do esforço devemos ingerir água, 1 a 2 horas antes e nunca no període de 30min. que o antecede (permitindo o esvaziamento gástrico e a eliminação dos excessos pela urina).
A quantidade total de líquido ingerido deve rondar os 400 a 600 ml, (5 a 10 ml/kg de peso)
Durante o esforço (duração superior a 50-60min.) Em esforços de média duração (que não levem à deplecção das reservas hepáticas de glicogénio – até 90-120min.), devemos ingerir água pura, não havendo necessidade de adicionar açúcar.
Em esforços de longa duração (superiores a 2h), podemos ingerir uma solução de 10 a 20 gr de glucose (ou frutose e glucose) por Litro de água fresca (8 a 15ºC, com excepção das condições de frio extremo, em que deverá ser quente). Podemos ainda juntar algumas gotas de sumo de limão (ou uma infusão) para dar gosto. A adição de sais é fortemente desaconselhada, com excepção dos esforços de extrema duração e intensidade e/ou quando não são possíveis paragens e refeições.

Devemos beber regularmente (em cada 10 ou 15 minutos) e em pequenas quantidades (100 a 250 ml), começando desde o início do esforço e sempre antes de sentir sede.
Após o esforço, devemos beber essencialmente água. A quantidade a ingerir deve rondar os 150% da quantidade de líquidos perdidos. Podemos juntar algum sal (1 a 2gr/L), mas é preferível fazê-lo nos alimentos sólidos, incluídos nas refeições. Evitar líquidos e alimentos ácidos, preferindo os que são ligeiramente alcalinos.

A reposição de outros minerais, como o potássio (laranja, tomate, banana) e o magnésio (cereais), também será feita através da alimentação. São de evitar as bebidas alcoólicas, chá e café, bem como os refrigerantes comerciais, devido aos seus efeito diuréticos e/ou carências minerais.

Importa ainda referir que desidratações superiores a 3% do peso corporal induzem por vezes alterações da sede, pelo que os indivíduos podem não sentir a necessidade de beber, agravando assim o seu estado.
É prioritária a reposição dos líquidos perdidos, em relação à primeira refeição pós-esforço, onde serão repostos os restantes nutrientes. Assim (quando possível) adiaremos essa refeição por uma hora.

10.Substâncias ergogénicas

Entende-se por substância ergogénica no desporto, a que aumenta a capacidade de prestação desportiva, podendo até dizer-se (no limite) que qualquer alimento tem um potencial efeito ergogénico. Claro que neste capítulo, ao falarmos de substâncias ergogénicas, falamos das que, fugindo à alimentação “normal”, nos permitam aumentar a nossa capacidade desportiva. Não se trata de “doping”!

10.1.Cafeína

Tem efeito diurético conhecido e estimulante, aumentando o metabolismo de repouso e especialmente o metabolismo das gorduras; tem também um efeito vaso-dilatador. Este efeito pode ter interesse nos esforços de fundo. Se pretendemos beneficiar dos efeitos metabólicos, a cafeína deverá ser ingerida até três horas antes da competição, se pretendermos apenas o efeito psico-estimulante que proporciona, devemos ingerí-la uma hora ou mais antes da competição.

Em qualquer dos casos, devemos ter extremo cuidado na quantidade de café ingerido, pois uma quantidade anormalmente grande, pode provocar diarreia (e consequente desidratação) ou mal-estar geral. Como referência, podemos dizer que não é recomendável a ingestão de mais de 2 cafés (“bicas”) no período imediatamente antes da competição. Se não se beber café de máquina, deve-se limitar a quantidade ingerida a 100 - 200ml.

10.2.Equilíbrio ácido-base - substâncias alcalinizantes

Em certas modalidades, como as corridas de meio-fundo, a acumulação do famoso ácido láctico decisivamente o desempenho. Esta acumulação acontece também em esforços de intensidade elevada (acima ou a nível do limiar anaeróbio), como certos treinos intervalados, de repetição, ou fartleks especificamente orientados para o efeito. Existem certos alimentos que podem contribuir para minimizar/agravar os efeitos sentidos. Assim, de acordo com o nosso objectivo, podemos ingerir ou evitar alguns alimentos. Apesar de se admitir que alguns alimentos podem ajudar ou prejudicar os mecanismos de controle do “ph” do nosso organismo (sistemas tampão), não existem provas concludentes de efeitos significativos sobre o desempenho, não se espere por isso nenhuma vantagem “milagrosa”.

Alimentos alcalinizantes - damasco, cenoura, laranja, passas, salada, tomate.
Pouco alcalinizantes - espargo, banana, couve, feijão, batata, uva, compota, oleaginosas, legumes secos e bebidas gasosas (excepto as colas).

Alimentos acidificantes - cereais, queijo, peixe, carne, criação, bebidas com cola, mariscos.
Pouco acidificantes - manteiga, chocolate, pão, ovos e chá.
Para além da simples ingestão (ou abstenção) de alimentos comuns, recorre-se com frequência à ingestão de outras substâncias mais eficazes, como o bicarbonato e o citrato. O bicarbonato ingere-se 1 a 2 horas antes do esforço, em doses elevadas (até 300mg/kg de peso corporal), tendo o cuidado de ingerir 1 litro de água para minimizar o risco de perturbações gastrointestinais (náuseas, vomito, diarreia, etc.). Apesar de não estar classificada como doping, esta substância é penalizada em controle anti-doping, por poder mascarar a existência de esteróides anabolizantes. O citrato actua de forma idêntica, com menores riscos
de perturbações gastrointestinais - os seus efeitos não estão, no entanto, tão divulgados.

10.3.Aumento da participação do metabolismo dos lípidos

Carnitina - Actua através do aumento da participação do metabolismo dos lípidos na produção energética.
Este efeito proporciona um aumento do VO2 e uma diminuição da produção de lactato para uma mesma intensidade de esforço. Os seus efeitos não estão totalmente estudados. As doses ingeridas, não devem ultrapassar os 6gr./dia, pelos riscos de perturbações gastrointestinais.

10.4.Anti-oxidantes

Substâncias com actuação a nível do VO2 e do metabolismo oxidativo. Não existem dados científicos que comprovem claramente os seus benefícios, embora sejam amplamente usadas. Vitaminas A, C e E, b-caroteno, selénio e glutatião.

Receitas vegetarianas - Como fazer receitas saudáveis

Introdução

A alimentação vegetariana é uma maneira agradável de se obter uma boa saúde, ao mesmo tempo que se poupam os outros animais e a própria Terra. O padrão de refeições vegetarianas é baseado numa larga variedade de alimentos que satisfazem, são deliciosos e saudáveis.
A menor propensão a doenças relacionadas com o excesso de consumo de proteínas e de gorduras saturadas (doenças cardíacas, níveis elevados de colesterol, etc.), por parte dos vegetarianos, prova que o seu padrão alimentar pode ser mais saudável do que o baseado em carne.
A carne não é essencial para a saúde. Os vegetais, frutas, leguminosas e cereais fornecem todos os nutrientes de que o nosso organismo necessita, inclusive as proteínas.
Os ingredientes das receitas apresentadas podem ser encontrados em hipermercados na secção de produtos naturais/vegetarianos, em lojas de produtos naturais ou macrobióticos ou ainda na Internet.
Em todas as receitas, o leite de vaca e derivados podem ser substituídos pelos mesmos produtos derivados de soja. Em sobremesas, os ovos podem ser substituídos de varias formas. Uma delas é utilizar uma colher de sopa de farinha maisena por cada ovo.


Entradas

1.1 Pães

1.1.1 Pão de aveia

Ingredientes:
1 colher de sopa de fermento granulado ou 2 tabletes
2 colheres de sopa de açúcar mascavado
1/2 chávena de chá de água morna
2 colheres de sopa de óleo
1 chávena de aveia crua
2 chávenas de chá de água a ferver
5 chávenas de chá de farinha de trigo
1 colher de sopa de sal
1/2 chávena de chá de farinha de soja

Preparação:
Dissolve o fermento e uma colher de açúcar na primeira quantidade de água morna e deixa crescer durante meia hora, numa tigela coberta.
Noutra tigela, mistura a outra colher de açúcar, o sal, o óleo e a aveia.
Coloca o fermento já crescido, junta a farinha de trigo e a de soja.
Mistura bem. Se precisares, junta mais farinha. Amassa numa mesa enfarinhada, durante 10 minutos. Põe durante duas horas a massa numa tigela untada e coberta, ate dobrar de volume. Amassa-a outra vez durante um minuto e deixa crescer novamente. Amassa de novo cerca de dois minutos e molda os pães do tamanho da tua preferência. Coloca em formas untadas e pincela óleo por toda a superfície. Deixa dobrar de volume e assa em forno quente durante cerca de uma hora. Tira-os das formas para arrefecerem.


1.1.2 Pão integral

Ingredientes:
800g de farinha integral
250g de farinha de trigo branca
40g de fermento
100g de açúcar
1 chávena de gérmen de trigo
1 colher de sobremesa de sal
650ml de agua
100ml de óleo

Preparação:
Prepara uma levedura com o fermento, 1 copo de água, 1 chávena de farinha de trigo, 1 pitada de sal e 1 colher de açúcar. Deixa levedar cerca de 3 horas. Depois, junta a restante agua, o óleo e os demais ingredientes e amassa bem. Deixa crescer na tigela ate dobrar de volume. Divide a massa, enrola os pães e coloca em formas untadas com óleo e salpicadas de farinha de trigo. Deixa crescer durante meia hora e assa em forno a 170ºC de temperatura, durante 35 minutos.


1.1.3 Pão de minuto

Ingredientes (para 10 unidades):
1/2 chávena de farelo de trigo
1 e 1/2 chávenas de farinha de trigo integral
1 chávena de agua
2 colheres de sopa de leite de soja
2 colheres de sopa de açúcar mascavado
1 colher de chá de fermento em pó
1/2 colher de chá de sal
2 colheres de sopa de sementes de sésamo

Preparação:
Mistura todos os ingredientes, sem amassar muito. Modela os pãezinhos e coloca em forma untada e enfarinhada. Leva ao forno médio durante cerca de 25 minutos.


1.1.4 Pãezinhos

Ingredientes (para 20 bolinhas):
800g de farinha integral
200g de farinha de trigo branca
1 chávena de gérmen de trigo
90g de açúcar mascavado
100ml de óleo girassol ou amendoim
550ml de água
Para a levedura (se preferires podes também compra-la em padarias já feita):
40g de fermento
pitada de açúcar
pitada de sal
chávena de farinha
1 copo de água

Preparação:
Prepara a levedura com o fermento, o copo de água, a chávena de farinha o sal e o açúcar. Deixa levedar durante aproximadamente 3h. Depois junta à levedura os 550ml de água o óleo e os restantes ingredientes.
Amassa muito bem. Deixa crescer na tigela ate dobrar de tamanho.
Divide a massa, enrola os pãezinhos e coloca-os em formas separadas, untadas de óleo e farinha, ou unta um tabuleiro de forno e coloca os pãezinhos. Põe o forno a aquecer mas deixa ainda o tabuleiro fora.
Depois do forno estar meia hora a aquecer coloca-la o tabuleiro com o pão.
Sugestão: Se fizeres poucos pãezinhos coloca-os numa forma que não sobre muito espaço, mas convém deixar um espaço em redor de cada pãozinho, porque eles crescem também no forno. Podes congelar as bolinhas já feitas e coze-las apenas quando fores comer.


1.2 Salgados

1.2.1 Pastéis de massa tenra

Ingredientes:

Massa
250g de farinha integral peneirada
2 colheres de sopa de margarina de soja
1 e 1/2 dl de agua aquecida
Sal q.b

Recheio
1 chávena de nozes picadas finas
Salsa picada q.b
1 cebola picada
5 dentes de alho
Azeite q.b
Molho de soja q.b

Preparação:
Mistura a farinha com a margarina e o sal. Junta a água e amassa tudo batendo bem na mesa. Deixa repousar 15 minutos. Refoga levemente os ingredientes do recheio. Estende a massa fininha, põe o recheio e corta-a como para rissóis. Pincela com gotas de leite de soja. Leva ao forno a assar em tabuleiro untado.


1.2.2 Rissóis de tofu

Ingredientes:
1 chávena de água
1 colher de sopa de manteiga (pode ser de tofu ou de soja)
1 colher de chá de sal
1 chávena de farinha de trigo
Tofu q.b
Especiarias q.b
Maisena q.b
Água q.b
3/4 chávenas de pão ralado
Óleo q.b

Preparação:
Ferve a água, a manteiga e o sal. Baixa o lume e junta a farinha de uma só vez. Mexe rapidamente até formar uma bola. Retira do lume e coloca a massa num prato, cobre com um pano húmido e coloca algumas horas no frigorífico. Depois de gelada, abre a massa numa superfície enfarinhada e corta-a em rodelas finas, do tamanho de um pires. Recheia com tofu temperado com especiarias e fechá, pressionando bem as beiradas.
Prepara um creme com um pouco de maisena e água e mexe até obteres um creme ralo. Passa os rissóis nesse creme e em seguida no pão ralado.
Frita em óleo bem quente.


1.2.3 Croquetes de espinafres

Ingredientes:
2 maços de espinafres
2 chávenas de chá de aveia superfina
1 colher de sopa de farinha de glúten
Pão integral ralado q.b
Noz-moscada q.b
Sal q.b

Preparação:
Durante 5 minutos coze os espinafres no vapor. De seguida, macera-os até que se tornem num puré. Acrescenta a aveia superfina, a farinha de glúten, a noz-moscada e sal a gosto. Mistura bem os ingredientes formando uma pasta uniforme. Molda manualmente os croquetes passando-os depois pelo pão ralado. Leva os croquetes ao forno já pré-aquecido ate que estejam dourados.



1.2.4 Croquetes de lentilhas

Ingredientes:
2 chávenas de lentilhas cozidas e amassadas
1 chávena de migalhas de pão integral (ou pão ralado)
1/2 chávena de gérmen de trigo
Sal a gosto
1/2 cebola ralada
Farinha de trigo q.b
Óleo q.b

Preparação:
Mistura as lentilhas amassadas com o pão, o gérmen de trigo, a cebola e o sal. Envolve bem até obteres uma massa homogénea. Molda os croquetes, passa-os na farinha e frita-os.


1.2.5 Bolinhos falafel

Ingredientes (para cerca de 20 unidades):
250g de grão-de-bico deixados de molho, no mínimo durante 24 horas
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
1 colher de chá de sal
1 colher de chá de cominhos
1 colher de chá de coentros
1 cebola picada
2 dentes de alho amassados
Pimenta do reino q.b
2 batatas cruas medias
Azeite q.b

Preparação:
Leva à picadora todos os ingredientes. Mói tudo até formar uma massa homogénea e naturalmente húmida. Molda pequenos bolinhos e frita-os em azeite não muito quente.

Sugestão: Serve quente com o molho de tahina.


1.2.6 Bolinhos de tofu

Ingredientes:
250g de tofu esfarelado
1 chávena de água
2 batatas cozidas
1/2 chávena de farinha integral
1 colher de sopa de molho de soja
1 colher de sopa de alho amassado
1 chávena de gérmen de trigo
2 colheres de óleo

Preparação:
Passa no liquidificador o tofu, a batata e a água. Adiciona o molho de soja, o alho, a farinha integral ate formar uma massa dura. Faz bolinhos e passa-os por gérmen de trigo. Frita-os levemente numa frigideira com óleo ate ficarem dourados.


1.2.7 Almôndegas de aveia e cenoura

Ingredientes:
1 chávena de aveia crua
1 chávena de cenoura ralada fina
1/2 chávena de pão ralado
1/2 chávena de farinha de trigo
Cheiro verde picado q.b
Manjericão q.b
Sal q.b

Preparação:
Mistura bem todos os ingredientes e faz pequenas almôndegas. Assa no forno, em forma untada, durante alguns minutos. Depois de assadas, cozinha em molho ralo de tomate durante 15 minutos.


1.3 Manteigas, Maioneses e Molhos

1.3.1 Manteiga de tofu

Ingredientes:
1/4 de bloco de tofu
4 colheres de sopa de óleo de girassol
1 fatia de pimento
2 fatias de cebola
Sumo de 1/2 limão
Sal q.b

Preparação:
Junta todos os ingredientes e bate no liquidificador ate ficar cremoso.


1.3.2 Manteiga de amendoim

Ingredientes:
500g amendoins com casca
Azeite q.b.

Preparação:
Descasca os amendoins. E importante só retirar a casca grossa, pois a película castanha tem muitos nutrientes. Esmaga os amendoins com um almofariz ou tritura com a varinha magica ou na picadora. Ao mesmo tempo põe um fio de azeite. Mói bem ate ficar uma pasta.


1.3.3 Creme de avelãs

Ingredientes:
250g de avelãs
3 colheres de sopa de óleo de milho
Preparação:
Pica as avelãs e tritura-as na picadora. Junta o óleo e bate até que fique um creme fino e homogéneo. Conserva num frasco de vidro.
É óptimo para barrar no pão.


1.3.4 Maionese de soja

Ingredientes:
100ml de leite de soja
200ml de óleo de girassol ou azeite
1 dente de alho esmagado
Sumo de limão q.b
Sal q.b

Preparação:
Põe os ingredientes no recipiente da batedora pela ordem apresentada.
Convém que todos estejam `a temperatura ambiente no momento do seu uso. Bate bem até obteres um creme homogéneo.


1.3.5 Chutney de maçã

Ingredientes:
1kg de maçãs ácidas
1 colher de chá de farinha de alfarroba ou 4 tâmaras ou figos esmagados
2 colheres de sopa de sumo de limão
1 colher de chá de cominhos
1 colher de chá de caril
1 colher de chá de pimenta
3 sementes de cardamomo
1 ramo de coentros
Azeite q.b.

Preparação:
Aquece um pouco de azeite e água e junta todas as especiarias. Refoga 1 minuto em lume brando mexendo sempre. Adiciona as maçãs às rodelas finas e refoga mais 4 minutos. Junta 1/2 chávena de água e tapa. Deixa ferver ate as maçãs amolecerem (5 minutos). Junta a farinha de alfarroba ou as tâmaras picadas e sumo de limão e coze em lume brando mexendo sempre, o tempo necessário para o chutney engrossar. Apaga o lume e mistura os coentros picados. Põe numa tigela e deixa repousar uma hora.
Podes colocar em frascos e conservar alguns dias.

Sugestão: Mistura em saladas ou barra no pão. Podes também fazer o chutney com outros frutos.


1.3.6 Molho de tahina

Ingredientes:
1/2 chávena de tahina
3/4 chávenas de água gelada
1/4 de chávena de sumo de limão
2 dentes de alho picados
1 colher de chá de sal

Preparação:
Coloca a tahina e o alho numa tigela e bate bem, usando uma varinha magica. Enquanto bates, adiciona o sumo de limão e 1/2 chávena de água.
Continua a bater e junta mais uma colher de sopa de água de cada vez, até a mistura ficar com uma consistência espessa tipo maionese. Pode não ser necessário adicionar a água toda, ou pode ser necessário um pouco mais para conseguires a consistência desejada.
Guarda num frasco no frigorífico.

Sugestão: Utiliza para servir com falafel ou almôndegas. Usa como maionese.


1.4 Saladas

1.4.1 Salada galáxia

Ingredientes:
350g de cogumelos frescos
1/3 de chávena de passas brancas
1 molho de rabanetes vermelhos
1 pitada de erva-doce
1 limão
1 alface pequena

Para o molho:
2 iogurtes naturais (podem ser de soja)

2 colheres de sopa de mostarda
1 raminho de cebolinho cortado
Sumo de 1 limão
Sal q.b
Pimenta q.b

Preparação:
Lava bem os cogumelos e corta-os em fatias finas e coloca-os de molho no sumo do limão (30 minutos). Põe também as passas de molho em agua. Corta os rabanetes em fatias, e ripa a alface. Junta os ingredientes do molho e mexe bem. Coloca os ingredientes da salada numa tigela e serve com o molho à parte.


1.4.2 Salada colorida

Ingredientes:
1 cabeça de alhos
3 pimentos verdes
2 cenouras
1 beterraba
Azeite q.b
Sumo de limão q.b
Manjericão seco q.b
3 colheres de sementes de sésamo

Preparação:
Assa os pimentos e a cabeça de alhos. Entretanto rala as cenouras e a
beterraba. Tempera com azeite e sumo de limão. Junta as folhas de manjericão e as sementes de sésamo. Adiciona os pimentos e os alhos assados, sem pele e cortados aos bocadinhos.


1.4.3 Salada tropical

Ingredientes:
1 ananás
1 manga
16 bagos de uva
1 pêra
Alfafa q.b
2 ou 3 colheres de óleo de avelã
1/2 colher de azeite de sésamo
Sumo de uma laranja pequena
Sal q.b
Salsa picada q.b

Preparação:
Lava e corta as pecas de fruta. Junta alfafa. Junta os restantes ingredientes, mexe bem o molho. Rega a salada com o molho e polvilha com salsa picada.


1.4.4 Salada marroquina

Ingredientes:
6 laranjas
1/2 chávena de nozes moídas
1/2 chávena de amêndoas torradas, descascadas e moídas
1 alface picada
6 rabanetes cortados em tiras bem finas
2 colheres de chá de canela
1 pitada de sal
1 pitada de pimenta-do-reino
2 colheres de sopa de vinagre
1/2 chávena de chá preto

Preparação:
Descasca as laranjas e corta-as em gomos. Espalha a alface picada sobre uma travessa, cobrindo-a com as laranjas. Polvilha com as nozes a as amêndoas misturadas. Numa chávena mistura o vinagre, a canela, o chá, o sal e a pimenta. Salpica a salada com metade desse molho. Então, espalha as fatias de rabanete, colocando o restante do molho por cima.


Capıtulo 2

Sopas

2.1 Sopa mentina

Ingredientes:
1/2 kg de feijão vermelho
1/2 kg de cenouras
3 cebolas
1 couve lombarda ou galega
1 ramo de hortelã-pimenta
3 folhas de louro
Azeite q.b
Água q.b
Sal q.b

Preparação:
Põe o feijão de molho 8 a 10 horas com o louro e o ramo de hortelã.
Coze o feijão com as cebolas. Quando estiver quase cozido junta as cenouras `as rodelas e mais água. Coze tudo e retira um pouco de feijoal e cenouras para uma taça. Tira do lume e reduz a puré. Põe de novo ao lume e quando estiver a ferver junta a couve. Reduz o lume e quando tudo estiver cozido, retira do lume. Acrescenta as cenouras e feijões cozinhados, um pouco de azeite, sal e as folhas de hortelã picadas.


2.2 Sopa juliana
Ingredientes:
3 batatas medias
3 cebolas
3 cenouras
2 cabeças de nabo
1 beterraba
1/2 couve
2 ramas de aipo
Água q.b
Orégãos q.b
Azeite q.b
Sal q.b

Preparação:
Corta os legumes em juliana (às tiras fininhas). Põe ao lume água e quando ferver deita todas as verduras. Deixa cozer em lume brando durante 20 minutos, até os legumes estarem moles e o caldo espessado devido à fécula que se vai soltando dos tubérculos. Retira do lume.
Acrescenta um pouco de orégãos, sal e um fio de azeite.


2.3 Sopa minestrone

Ingredientes:
150g de feijão branco seco (colocado de molho na véspera)
100g de couve branca cortada finamente
2 cenouras cortadas
150g de feijão verde cortado
150g de ervilhas
2 batatas cortadas aos cubos
4 tomates cortados
1 cebola grande
1 dente de alho picado
2l de caldo de legumes
Tomilho q.b
Alecrim q.b
Sal q.b
Pimenta q.b
Manjericão fresco q.b
Azeite q.b

Preparação:
Refoga a cebola e o alho. Junta as cenouras, a couve, o feijão verde, as ervilhas, as batatas e os tomates. Junta o caldo, perfuma com o tomilho, o alecrim e o feijão escoado. Coze pelo menos meia hora na panela de pressão. Tira do lume e reduz a puré. Tempera a gosto. Põe de novo ao lume e quando estiver a ferver junta a couve. Reduz o lume e deixa cozinhar ate a couve estar cozida.


2.4 Sopa creme de coentros

Ingredientes:
750g de batatas
1 molho de coentros
2 dentes de alho
1 cebola
1dl de azeite
1l de água
Sal q.b.

Preparação:
Descasca as batatas, corta-as e lava-as. Numa panela, leva-as a cozer juntamente com os alhos, os coentros, a cebola e o azeite e cerca de 1 litro de água. Depois de tudo cozido, passa com a varinha magica e rectifica o tempero.


2.5 Sopa de lentilhas

Ingredientes:
300g de lentilhas
1 cebola
150g de massa cortada
300g de cenouras
1 molho de espinafres
0,5dl de azeite
Sal q.b.

Preparação:
Começa por demolhar as lentilhas durante cerca de 20 minutos. Depois coze-as em 2 litros de água temperada com sal, azeite e cebola picada. Deixa cozinhar cerca de 20 minutos. Descasca e corta a cenoura em pedacinhos, e junta `as lentilhas cinco minutos antes destas estarem completamente cozidas.
Arranja bem e lava os espinafres. Adiciona-os `a sopa juntamente com a massa e deixa que cozam durante cerca de 5 minutos.
Sugestão: Podes adicionar a esta sopa 2 batatas médias, descascadas e cortadas em cubos pequenos.


Capítulo 3

Pratos Principais

3.1 Bolonhesa de soja

Ingredientes (para 4 pessoas):
2 chávenas de soja fina
2 cebolas grandes
4 dentes de alho
2 colheres de sopa de azeite
6 colheres de sopa de molho de soja
600ml de concentrado de tomate
1 lata de cogumelos laminados ou 200 g de cogumelos frescos
Sal q.b
Noz-moscada q.b
1 ramo de salsa
Esparguete integral q.b

Preparação:
Coloca o granulado de soja dentro de água, durante cerca de 20 minutos, para que hidrate, inche e aumente de volume. Pica a cebola e o alho bem fininhos e deixa alourar ligeiramente no azeite quente. Junta logo de seguida o concentrado de tomate e um pouco de água para aumentar a quantidade de molho. Escorre a água da soja através de um passador.
Rega a soja com o molho de soja, e aguarda 2-3 minutos. Introduz a soja no molho de tomate e mistura bem. Junta os cogumelos. Adiciona o sal e a noz-moscada. Tapa e deixa cozer em lume brando durante cerca de 35 minutos. Quando estiver pronto adiciona a salsa muito picadinha, e tapa novamente. Entretanto coze esparguete integral para acompanhar a soja.


3.2 Lasanha vegana

Ingredientes:
2 chávenas de soja fina
Polpa de tomate q.b
1-2 cebolas
5 dentes de alhos
500g de placas de lasanha
Azeite q.b
Manteiga q.b
Sal q.b
Noz-moscada q.b
5-6 colheres de sopa de farinha de trigo (de preferência integral)
Orégãos q.b
Molho de soja q.b
2 chávenas de água ou leite de soja

Preparação:

1.º Preparação da soja
Numa panela começa por deitar um pouco de azeite, deixa aquecer um pouco e junta a cebola aos cubinhos ou laminada e os alhos picados, e em lume brando deixa refogar. Junta então a polpa de tomate e deixa cozinhar um pouco. Junta a soja sem ter estado de molho em água e tempera com sal, molho de soja e orégãos. Deixa estar ao lume durante algum tempo para o sabor assentar e tempera a teu gosto.

2.º Preparação do molho bechamel
Num pequeno tacho, aquece manteiga ou óleo com um pouco de sal e noz-moscada. Junta a farinha e mistura bem para teres uma mistura uniforme de farinha e manteiga/óleo. Junta a água ou o leite de soja para que se forma uma mistura cremosa e mexe bem, de forma a que não fiques com pedaços de farinha. Deixa estar ao lume ate que o molho engrosse. Tens de ir mexendo o molho durante todo o processo.

3.º Preparação da lasanha
Unta um pirex com manteiga ou óleo e coloca uma camada de molho bechamel. Sobre o molho coloca o primeiro nível da lasanha, primeiro com as placas e depois com a soja e de novo as placas. A partir daqui vais repetir estes passos para fazer os níveis seguintes da lasanha. A ultima camada e de molho bechamel. Leva ao forno durante 30 a 40 minutos a cerca de 200ºC.


3.3 Soja com verduras e cogumelos

Ingredientes (para 4 pessoas):
2 chávenas de soja em cubos
4 chávenas de água
Azeite q.b
1 cebola grande
2 dentes de alho
Sal q.b
1 folha de louro
1 chávena de molho tomate ou tomate bem picado
100g cogumelos
2 chávenas de legumes (ervilhas, feijão verde, milho, etc)

Preparação:
Coloca a soja de molho durante cerca de meia hora, sendo a água o dobro da soja. Num tacho faz um refogado com um pouco de azeite, a cebola picada, alho picado e sal. Depois, junta o molho de tomate ou o tomate picado e uma folha de louro. Acrescenta os cubos de soja demolhados e os cogumelos. De seguida adiciona os legumes (escolhe os legumes a teu gosto, tanto podem ser frescos como congelados), por exemplo ervilhas, feijão verde, milho, cenoura, rebentos de soja, etc. Acrescenta água até cobrir os legumes e, quando estiver a ferver, põe em lume brando cerca de 15 minutos.

Sugestão: Como acompanhamento, podes juntar ao molho de soja e verduras batatas aos cubos. Mas também podes acompanhar com massa ou arroz cozidos à parte.


3.4 Feijoada de vegetais

Ingredientes:
1/2 chávena de soja em cubos (previamente demolhada)
1/2 chávena de chá de feijão azuki ou preto
1/2 couve
1 chávena de cenoura picada
2 tomates picados
1 folha de louro
1 cebola picada
2 dentes de alho
Sal q.b
Azeite q.b

Preparação:
Coloca o feijão de molho em água quente. Após 2 horas, cozinha-o com o louro. Depois de quase cozido, adiciona o sal, a couve e a cenoura e cozinha durante mais 20 minutos. Num tacho à parte, doura em azeite a cebola, o alho, o tomate e a soja já demolhada. Mistura tudo e serve com arroz.


3.5 Rancho vegano

Ingredientes:
1 cebola
2 dentes de alho
2 tomates maduros
200g grão-de-bico cozido
1/2 couve branca
1 cenoura
200g de massa tipo macarrão
1/2 chávena de cubos de soja (previamente demolhada e hidratada)
Azeite q.b
Sal q.b

Preparação:
Refoga no azeite a cebola picada, os dentes de alho e os tomates picados.
Adiciona 1 chávena de água e deixa ferver. Junta a cenoura em rodelas, os cubos de soja e as folhas de couve ripada. A meio da cozedura, adiciona a massa. Quando os ingredientes estiverem quase cozidos adiciona o grão-de-bico e o sal.


3.6 Seitan com natas

Ingredientes (2 pessoas):
1 cebola
Azeite q.b
1 alho francês
250g seitan
200g de cogumelos
4 batatas grandes
1 colher de margarina
1 colher de sopa de farinha maisena
2 chávenas de leite de soja
Sal q.b
Pimenta q.b
Sumo de meio limão
250ml de natas de soja

Preparação:
Refoga a cebola no azeite e quando estiver alourada junta o alho francês às rodelas. Depois põe o seitan e os cogumelos.
À parte frita batatas aos palitos. Faz molho bechamel: junta margarina, maisena, leite de soja, sumo do limão, sal e pimenta. Leva ao lume ate engrossar. Mistura as natas. Mistura o refogado com seitan com as batatas numa travessa e distribui o molho bechamel por cima. Podes por pinhões por cima. Leva ao forno a 180ºC ate gratinar.


3.7 Seitan assado com batatas
Ingredientes:
500g de seitan
1 laranja media
6 dentes de alho
100ml de azeite
1 colher de chá de sal
1 colher de sopa de colorau
1 colher de chá de louro em pó
1 pitada de piripiri
1kg de batatas
1 cebola pequena
250ml de vinho tinto de mesa
1 pitada de noz-moscada
2 folhas de louro
Salsa fresca q.b

Preparação:
Descasca 4 dentes de alho e, ainda inteiros, coloca-os num almofariz juntamente com o sal, o colorau, o louro em pó, o alho em pó, o piripiri, o azeite e o sumo de uma laranja. Esmaga os alhos e mistura as especiarias.
Coloca o seitan, ao qual se aplicam alguns golpes em cima e em baixo, numa travessa pequena. Rega-o com a mistura feita, de modo a que os temperos penetrem nos golpes previamente feitos. Deixa apurar durante algumas horas. Descasca as batatas e corta-as em pedaços. Coloca o seitan no centro de uma travessa e dispõe as batatas `a volta. Adiciona o tempero do seitan, a cebola e os restantes dentes de alho laminados, a noz-moscada, as folhas de louro, a salsa picada grosseiramente e, por fim, rega tudo com o vinho. Leva ao forno. Tem cuidado para não deixares a parte de cima do seitan secar. Para isso deves ir molhando o topo com a ajuda de uma colher.


3.8 Strogonoff de tofu e seitan

Ingredientes:
400g de seitan picado
400g de tofu triturado
150g de cogumelos
1 colher de chá de gengibre ralado
100g de cenouras picadas
150g de tomates frescos
1 cebola
Alho francês q.b
Azeite q.b
Sal q.b

Preparação:
Faz um refogado com o azeite, a cebola, o alho francês, a cenoura, o gengibre, o tomate, os cogumelos e o sal colocados. Adiciona então o tofu triturado ao refogado e o seitan previamente frito à parte. Junta um pouco de água e deixa cozinhar tudo junto durante cerca de 10 minutos em lume médio. Acompanha com arroz.


3.9 Tofu italiano

Ingredientes:
1 cebola picada
2 dentes de alho
2 colheres de sopa de azeite
500g de tofu cortado em cubos
100g de milho
300g de ervilhas (pré-cozidas)
1/2 colher de chá de orégãos
1/2 colher de chá de alho
500g de molho de tomate
1 chávena de azeitonas pretas

Preparação:
Refoga a cebola, o alho e o tofu no azeite durante 5 minutos. Adiciona os restantes ingredientes. Cozinha durante 10 minutos e vai mexendo ocasionalmente. Serve com esparguete ou outra massa à tua escolha.


3.10 Gratinado de tofu

Ingredientes:
100g de feijão vermelho (seco) colocado de molho na véspera
1 cebola picada
1 dente de alho picado
1 lata de tomate pelado
150g de tofu picado
Pão ralado q.b
Levedura de cerveja q.b
Paprika q.b
Pimenta q.b
Molho de soja q.b
Especiarias q.b
Azeite q.b

Preparação:
Coze os feijões em água a ferver durante cerca de uma hora. Entretanto, faz marinar o tofu no molho de soja, com a paprika e a pimenta. Aloura a cebola e o alho no azeite, e depois acrescenta os tomates pelados e as especiarias. Deixa cozinhar em lume brando 30 minutos, depois junta ao molho o tofu e o feijão e deixa cozer alguns minutos. Coloca a preparação num prato de forno, polvilha com pão ralado e com a levedura de cerveja.
Rega com um fio de azeite e doura no forno.


3.11 Preparado com tempeh

Ingredientes (para 1 pessoa):
1 cebola
2 dentes de alho
1 folha de louro
3 colheres de sopa de azeite
1 tomate
2 folhas de algas
1 barra de tempeh

Preparação:
Pica a cebola juntamente com os alhos e com a folha de louro e leva ao lume com azeite ate a cebola alourar. Corta o tomate em cubos e leva ao lume. Deixa refogar entre 5 a 10 minutos. De seguida corta o tempeh também aos cubinhos e deita para dentro do preparado. Junta uma chávena de chá com água quente, corta as algas em pedaços (ainda cruas) e junta também ao cozinhado. Deixa apurar tudo durante cerca de 10 a 15 minutos. Acompanha com esparguete.


3.12 Risoto de arroz integral

Ingredientes:
2 chávenas de arroz integral cozido
1 chávena de ervilhas
1 chávena de milho
1/2 chávena de cogumelos picados
1/2 chávena de nozes picadas
1/2 chávena de pimento vermelho picado
1/2 chávena de salsa fresca picada
1/2 chávena de coentro fresco picado
1 chávena de talo de aipo picado
1 colher de sobremesa de sal
5 colheres de sopa de azeite

Preparação:
Aquece o azeite numa panela e refoga durante 15 minutos a salsa, o coentro, o aipo, o pimento, os cogumelos e o sal. Acrescenta o milho e as ervilhas. E em seguida o arroz e as nozes, misturando muito bem.
Assim que o arroz estiver quente coloca numa travessa e serve.


3.13 Arroz com feijão e cogumelos

Ingredientes (4 pessoas):
1 chávena de arroz
1 cenoura
1 lata média de feijão vermelho (250g)
1 lata média de cogumelos laminados (250g)
1 cebola média
6 dentes de alho
2 folhas de louro
2 tomates maduros
azeite q.b
sal q.b
3 chávenas de água

Preparação:
Num tacho refoga no azeite a cebola e os alhos. Junta o tomate picado e a cenoura `as rodelas. Deixa refogar um pouco mais e junta 3 chávenas de água. Quando a água estiver a ferver junta o arroz e deixa cozer cerca de 10 minutos. Junta o feijão e os cogumelos. Junta o louro e um pouco de sal e deixa cozinhar ate o arroz estar cozido.


3.14 Cuscuz com vegetais

Ingredientes (para 4 pessoas):
1 chávena de cuscuz
2 cenouras medias
1 curgete
1 beringela pequena
200g de raminhos de brócolos
150g de cogumelos frescos
1/2 pimento vermelho
1/2 pimento verde
1 cebola grande
4 dentes de alho picados
1 raminho de coentros
2 colheres de sopa de azeite
Sal q.b.

Preparação:
Lava as cenouras, a curgete e a beringela, arranja-as e corta-as em cubos.
Lava e corta os cogumelos e o pimento em tiras finas. Lava cuidadosamente os raminhos de brócolos. Pica bem a cebola e os alhos. Coloca o azeite num tacho e junta todos os legumes e tempera com sal. Deixa estufar, mas sem cozer demasiado. Certifica-te de que fica com bastante molho, e caso não fique, adiciona 1 chávena de água. Logo que o estufado esteja pronto, retira do lume e tapa. Lava e pica os coentros e mistura aos legumes. Num prato coberto de ir ao forno, levemente untado com manteiga, deita o cuscuz e alisa a superfície. Deita a mistura dos legumes (com todo o molho) em cima dos cuscuz e tapa. Aguarda 5 minutos. Destapa e leva ao forno, previamente aquecido, durante 5 minutos, em forno médio. Podes servir quente ou frio.


3.15 Batatas com cogumelos

Ingredientes (para 2 pessoas):
7 batatas medias (de preferência novas)
1 cebola media
5 dentes de alho
250g de cogumelos enlatados
4 folhas de algas kombu
1/2 molho de hortelã ou de coentros
Sal q.b
Azeite q.b
Vinagre q.b

Preparação:
Lava muito bem as batatas. Corta-as em pedaços grandes e coze-as com pele. A meio da cozedura, adiciona a cebola às rodelas, os dentes de alho, as algas e o sal. Quando as batatas estiverem cozidas, escorre bem a água e adiciona os cogumelos. Envolve bem e adiciona a hortelã ou os coentros picados. Tempera com azeite e vinagre a gosto e envolve bem, mas com cuidado para não esmagar muito as batatas. Serve depois de deixar apurar durante alguns minutos.


3.16 Ovos com ervilhas

Ingredientes (para 2 pessoas):
1/2 cebola picada
1 dente de alho picado
2 cenouras
2 colheres de sopa de azeite
1/2 chávena de tomate picado
1/2 chávena de ervilhas
4 ovos
Sal q.b
1 pouco de água

Preparação:
Põe a cebola e o alho no azeite quente e refoga um pouco. Logo a seguir, junta o tomate e o sal, cozinha por um minuto. Junta as cenouras às rodelas, as ervilhas e a água, cozinha ate que as ervilhas fiquem tenras.
Depois faz covinhas e coloca os ovos, um de cada vez, sem romper as gemas. Tapa de novo a panela e deixa cozinhar em lume brando até que os ovos estejam firmes.
Serve com arroz.


3.17 Chili de feijão preto

Ingredientes:
100g de feijão preto (colocado de molho na véspera)
3 tomates cortados aos pedaços
1 pimento encarnado cortado em pedaços
1 cebola picada
1 dente alho picado
Grãos de cominho
Tomilho q.b
Paprica q.b
Sal q.b
Pimenta q.b
Azeite q.b

Preparação:
Escoa a água do feijão. Cobre-o de água, deixa ferver e depois cozinhar em lume brando cerca de uma hora. Durante esse tempo refoga a cebola e o alho, junta o pimento, os tomates e as especiarias. Deixa cozinhar em lume brando meia hora. Em seguida junta o feijão cozido e deixa aquecer lentamente ate ao momento de servir.
Serve com arroz ou batata assada.


3.18 Massa chinesa e vegetais

Ingredientes:
200g de massa chinesa
8 colheres de sopa de azeite
200g de rebentos de soja
2 cenouras cortadas em tiras fininhas
1 talo de aipo cortado fino
1/2 pimento verde cortado em tiras fininhas
1 cebola media, cortada em tiras fininhas
1 colher de sopa de molho de mostarda
4 colheres de sopa de molho de soja
Sal q.b
Vinagre q.b

Preparação:
Coze a massa em água e sal sem a deixar ficar muito mole. Escorre bem a água e introduz a massa no azeite quente (4 colheres de sopa), mexendo durante alguns minutos, de modo a que a massa fique um pouco dura. De seguida, escalda os legumes em água bem quente alguns minutos, e escorre bem a água. Numa frigideira coloca o restante azeite e introduz os legumes, que acabarão de cozinhar em lume brando até ficarem tenros. Mistura a massa chinesa com os legumes e envolve bem.
Depois faz um molho com a mostarda, o molho de soja, o vinagre e o sal. Mistura este molho na massa com os legumes. Serve de imediato.


3.19 Beringela recheada

Ingredientes:
3 beringelas grandes
1 chávena de chá de soja fina
1 cebola media picada
1 tomate sem pele picado
2 dentes de alho picados
12 azeitonas pretas
60g de margarina vegana
6 colheres de sobremesa de pão ralado

Preparação:
Abre as beringelas ao meio no comprimento e escava cada metade com cuidado, com o auxílio de uma colher e uma faca, deixando uma espessura de cerca de um dedo de cada lado. Coloca na água para não ficarem pretas. Pica a polpa retirada da beringela. Coloca a soja de molho em água fria ate dobrar de tamanho. Espreme para tirar o excesso de água e reserva. Refoga a cebola e o alho no azeite ate dourar, depois acrescenta o tomate e a polpa da beringela e refoga até soltar água. Junta a soja e, se necessário, um pouco mais de água. Cozinha ate que a beringela murche e sobre pouca água. Escorre as metades de beringela e recheia com o refogado, acrescentando duas azeitonas para cada metade e polvilhando com pão ralado. Coloca numa assadeira grande untada com um pouco de margarina. Assa até que as metades estejam macias.
Acompanha com arroz integral.


3.20 Ensopado de lentilhas

Ingredientes:
3 colheres de sopa de azeite
2 cebolas picadas
4 cenouras em rodelas
4 talos de aipo em fatias
1 dente de alho amassado
1 folha de louro
500g de tomates
2 chávenas de polpa de tomate
6 chávenas de água
300g de lentilhas
2 colheres de sopa de salsa picada
Sal q.b
Pimenta q.b

Preparação:
Aquece o azeite numa panela grande e refoga as cebolas, as cenouras e o aipo, durante 10 minutos ou ate amaciarem. Tira a pele e as sementes dos tomates e pica-os. Adiciona-os na panela juntamente com os outros ingredientes. Tempera a gosto com o sal e pimenta. Tapa e cozinha em lume brando cerca de 50 minutos, mexendo de vez em quando até as lentilhas ficarem macias. Salpica com salsa picada.
Acompanha com arroz integral.


3.21 Pizza provençal

Ingredientes:
400g de massa para pizza
2 cebolas
4 colheres de sopa de azeite
4 dentes de alho
30g de azeitonas pretas
1/2 colher de sopa de ervas aromáticas
Queijo ralado q.b
1/2 tigela de molho de tomate
1 pimento verde
Sal q.b
Pimenta q.b
2 tomates
Cogumelos q.b

Preparação:
Corta as cebolas, os tomates e as azeitonas às rodelas, corta o pimento em bocados. Coloca a base de massa numa forma untada que vá ao forno e sobre ela dispõe os ingredientes da seguinte forma: o molho de tomate, os dentes de alho picados, as ervas aromáticas, as cebolas, o pimento, os cogumelos e o queijo ralado.

Sugestão: Podes também colocar banana, ananás ou milho.


Capítulo 4

Sobremesas

4.1 Bolos e Tartes

4.1.1 Bolo de chocolate vegano

Ingredientes:

Massa:
3 chávenas de farinha de trigo integral
2 colheres de chá de bicarbonato de sodio
1/2 colher de chá de sal
3/4 de chávena de cacau vegano
3/4 de chávena de margarina vegana
2 chávenas de açúcar
1/4 chávena de água
2 chávenas de leite de soja
2 colheres de chá de baunilha

Cobertura:
1 chávena de água fria
5 colheres de sopa de farinha
1 chávena de açúcar
1 colher de chá de baunilha
3 colheres de sopa de cacau
1 pitada de sal
3 colheres de sopa de margarina vegana
Amêndoas ou coco ralado q.b

Preparação:
Mistura a farinha, o bicarbonato, o sal e o cacau numa tigela. Bate a margarina com o açúcar noutro recipiente. Adiciona a água aos poucos e bate bem. Adiciona a mistura de farinha a este creme, a pouco e pouco, alternadamente com o leite. Adiciona a baunilha e bate bem.
Deita a massa numa forma untada com um pouco de óleo e polvilhada com farinha. Coze no forno, a 350ºC, durante 45-50 minutos. Para a cobertura, mistura a farinha e a água numa panela. Cozinha em fogo médio, mexendo bem, ate se tornar espesso e suave. Deixa arrefecer completamente, colocando a panela dentro de um recipiente com um pouco de água fria. Bate o resto dos ingredientes e depois adiciona à mistura de farinha. Mistura tudo muito bem e barra o bolo com este creme. Por fim, polvilha o bolo com amêndoas raladas ou coco ralado.


4.1.2 Bolo de banana

Ingredientes:

Massa:
2 chávenas de farinha de trigo branca
2 colheres de sopa de fermento em pó
1 colher de sopa de canela em pó
1 colher de chá de sal
1/2 chávena de açúcar mascavado
2 chávenas de água

Recheio:
10 bananas
1/2 chávena de açúcar mascavado
3 colheres de sopa de água

Preparação:
Para o recheio, derrete o açúcar com a água numa panela. Assim que estiver totalmente derretido e mole coloca as bananas cortadas às rodelas. Mexe bem esse doce e deixa-o em lume brando durante 5 minutos com a panela destapada. Reserva o doce.
Bate todos os ingredientes (menos o fermento) na batedeira. Assim que estiver bem batido mistura levemente (fora da batedeira) o fermento.
Unta uma forma grande e redonda com óleo. No fundo coloca o recheio e despeja a massa por cima. Assa em forno médio aproximadamente 1 hora.


4.1.3 Bolo de cenoura com frutos secos

Ingredientes:
2 chávenas de farinha de trigo integral
1 colher de chá de fermento em pó
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
1/4de colher de chá de sal
1 e 1/4 chávenas de água
1 e 1/4 chávena de tâmaras picadas
1 chávena de passas de uva
1 colher de chá de canela em pó
1 colher de chá de gengibre em pó
1/2 colher de chá de cravo em pó
1/2 colher de chá de noz-moscada em pó
1/2 chávena de cenoura ralada
1/2 chávena de nozes picadas
1/3 chávena de sumo de laranja

Preparação:
Numa taça, mistura a farinha, o fermento, o bicarbonato de sódio e o sal. Numa panela, mistura a água, as tâmaras, as passas, a canela, o gengibre, o cravo e a noz-moscada. Leva ao lume e deixa ferver. Reduz o lume, e deixa ferver durante mais 5 minutos. Numa taça grande, coloca a cenoura, despeja a mistura quente de líquido e deixa arrefecer completamente. Adiciona as nozes e o sumo de laranja e mistura bem.
Acrescenta o conteúdo da outra taça e mistura bem. Coloca a mistura numa forma untada e assa em forno a 190ºC durante 45 minutos.


4.1.4 Bolo de laranja

Ingredientes:
1 chávena de farinha de trigo integral
1 chávena de farinha de arroz
1 chávena de açúcar mascavado
1 chávena de leite de soja
1 chávena de tâmaras picadas
1 chávena de nozes ou castanhas picadas
2 colheres de sopa de casca ralada de laranja
3/4 de chávena de óleo de soja

Preparação:
Mistura o óleo e o açúcar, acrescenta o leite de soja, as farinhas, a casca de laranja, as castanhas e tâmaras. Põe em forma untada e assa em forno brando durante cerca de 1 hora.


4.1.5 Bolo fofo

Ingredientes:
3 chávenas de farinha de trigo
1 chávena de açúcar
1 chávena de leite ou leite soja
1 colher de sopa de margarina vegana
1 colher de chá de fermento em pó

Preparação:
Mistura todos os ingredientes, ate obteres uma massa homogénea. Unta a forma e leva ao forno ate que bolo fique cozido.


4.1.6 Tofu cheesecake

Ingredientes:
2 chávenas de farinha integral
3 chávena de tofu
3/4 l de azeite
1/4 chávena de sumo de limão
Canela q.b.
1 colher de sopa de erva doce
6 figos secos em pedaços
Fruta q.b

Preparação:
Prepara uma base de tarte com a farinha, a canela e um pouco de água e azeite. Leva ao forno 10 minutos a 165ºC. Faz uma mistura batida com o resto dos ingredientes. Põe sobre a massa da tarte e leva ao forno 50 minutos a 170ºC. Quando estiver fria coloca por cima rodelas de fruta (pêssego, maçã, kiwi).


4.1.7 Tarte de maçãs com morangos

Ingredientes:
3 chávenas de farinha de trigo
1 e 1/2 chávena de água
1 taça de morangos
4 maçãs
2 chávenas de sumo de maçã
1 colher de alga agar-agar
4 colheres de azeite
1 colher de sopa de açúcar ou frutose
Sal q.b

Preparação:
Acende o forno de forma que atinja 180ºC. Numa tigela, mistura a farinha com o azeite e uma pitada de sal. Junta uma chávena e meia de água e amassa ate obteres uma massa suave e sem grumos. Estende a massa em folha e coloca-a numa forma, de modo que ultrapasse um pouco a borda. Descasca as maçãs e corta-as em lâminas, colocando-as no fundo da forma forrada de massa. Dobra suavemente os bordos da massa para dentro. Leva ao forno meia hora. Lava os morangos e corta-os ao meio. Num tacho dissolve, ao lume, agar-agar com o sumo de maçã, uma pitada de sal e o açúcar. Quando a tarte estiver cozida, tira-a do forno, dispõe os morangos de forma decorativa, e verte o líquido quente por cima.


4.1.8 Tarte de maçã

Ingredientes:

Massa:
1 chávena de farinha de trigo
3 colheres de sopa de margarina vegan
3 colheres de sopa de açúcar
3 colheres de sopa de água gelada

Cobertura:
1/2 chávena de chá de água
1 chávena de chá de açúcar
4 maçãs tipo gala, cortadas em gomos

Preparação:
Prepara uma massa com a farinha de trigo, a margarina e o açúcar. Adiciona a água gelada ate obteres uma massa delicada, e deixa descansar.
A seguir, ferve a água e o açúcar para a cobertura, ate que a mistura ganhe uma cor de caramelo. Despeja essa calda numa forma para tarte com 17cm de diâmetro e coloca os gomos de maçã bem juntos uns dos outros. Abre a massa no tamanho da forma, e cobre as maçãs. Leva ao forno pré-aquecido em temperatura media ate assar. Desenforma ainda quente, invertendo a tarte - a massa fica por baixo, com as maçãs por cima.


4.2 Pudins e Mousses

4.2.1 Pudim de laranja

Ingredientes:
1 copo de sumo de laranja
1 copo de água
2 colheres de sopa de maisena
3 colheres de sopa de açúcar

Para a calda:
1 copo de laranja
1/2 colher de maisena
2 colheres de açúcar

Preparação:
Dissolve a maisena, junta os outros ingredientes e mistura bem. Leva ao lume ate engrossar. Despeja numa forma previamente humedecida.
Leva ao frigorífico ate endurecer. Para a calda leva ao lume todos os ingredientes ate obteres o ponto de fio. Depois de fria, coloca por cima do pudim.


4.2.2 Pudim de tofu, chocolate e frutas

Ingredientes:
170g de chocolate meio-amargo
300g de tofu
2 colheres de açúcar mascavado
2 bananas medias picadas ou amassadas
Kiwis q.b.

Preparação:
Pica o chocolate e derrete numa frigideira grande, com 1 colher de água.
Deixa arrefecer um pouco e transfere para o recipiente do liquidificador, juntamente com o tofu. Bate até ficar bem cremoso. Adiciona o açúcar mascavado e bate até ficar um creme aveludado. Divide metade do pudim e coloca em taças de sobremesa. Coloca uma segunda camada de bananas, seguida de mais uma de pudim. Põe uma fatia e kiwi no topo para enfeitar. Deixa no frigorífico até servir.


4.2.3 Pudim de manga

Ingredientes (4 pessoas):
3 mangas
1/2 l leite de soja
1 colher de sopa de açúcar mascavado
6 colheres de sopa da alga agar-agar em flocos

Preparação:
Descasca e pica 2 mangas. Recolhe num recipiente o sumo que se desprende da polpa. Aquece o leite de soja com o açúcar. Quando estiver quente, junta agar-agar e mexe ate dissolver completamente. Mistura a manga picada finamente e o seu sumo. Passa uma forma por água fria e enche-a com a mistura. Deixa no frigorífico varias horas para que solidifique. Desenforma no momento de servir e enfeita com tiras finas da manga restante.

Sugestão: Em vez de agar-agar podes usar maisena ou farinha de arroz, pois também dão consistência ao pudim. Carameliza o fundo da forma com melaço.


4.2.4 Mousse de chocolate amargo

Ingredientes:
500g de tofu
3/4 de chávena de cacau amargo em pó
6 colheres de sopa de açúcar
1/2 chávena de leite de soja

Preparação:
Bate tudo no liquidificador ate ficar cremoso. Coloca a mousse em taças individuais e serve fria.


4.3 Biscoitos

4.3.1 Biscoitos de aveia

Ingredientes:
1 chávena de maisena
1/2 chávena de açúcar
1/2 colher de café de fermento
1/2 chávena de margarina vegana
2 colheres de sopa de leite de soja
1/2 chávena de aveia em flocos
Farinha de trigo q.b

Preparação:
Derrete a margarina, e quando estiver fria adiciona os demais ingredientes. Amassa até misturar bem. Faz bolinhas, polvilhando com farinha de trigo. Coloca numa assadeira untada e assa em forno quente até dourar.


4.3.2 Biscoitos de banana com passas

Ingredientes (8 porções):
4 bananas
2 chávenas de chá de farinha de trigo integral
1 pitada de sal
1 chávena de chá de açúcar mascavado
2 colheres de sopa de coco ralado
4 colheres de sopa de água gelada
1 colher de sopa de canela em pó
1/2 chávena de chá de passas pretas sem sementes
Óleo de milho q.b

Preparação:
Numa tigela grande amassa as bananas com o garfo. Acrescenta a farinha, o sal, o açúcar, o coco, a água, a canela e as passas. Mistura bem e deixa a massa descansar durante 30 minutos. Modela os biscoitos.
Distribui os biscoitos numa forma untada e polvilhada com farinha, e assa-os em forno quente (200ºC) ate que fiquem ligeiramente dourados no fundo.


4.3.3 Bolinhos de fruta seca

Ingredientes:
250g de fruta seca moída (mistura de alperces, ameixas, passas de uva, figo)
2 chávenas de coco ralado
1 chávena de leite magro ou leite de soja
1 colher de sopa cheia de farinha de trigo
1/2 chávena de amêndoas moídas

Preparação:
Dissolve a farinha no leite e leva a lume brando, mexendo, até obteres um creme espesso. Deixa arrefecer. Mói as frutas e junta-as ao creme.
Mistura bem e adiciona o coco ralado. Mistura ate que os ingredientes fiquem homogeneamente dispersos. Com a mão, forma bolinhas e passa-as pela amêndoa picada. Coloca-as em forminhas de papel e leva ao frigorífico para ficarem mais firmes.


4.3.4 Biscoitos integrais

Ingredientes:
2 chávenas de farinha de trigo integral
1 e 1/2 chávena de açúcar mascavado
1 chávena de flocos de arroz integral
1 chávena de coco ralado
1 chávena de sumo de limão
2 colheres de sopa de óleo

Preparação:
Coloca todos os ingredientes numa tigela e mistura bem ate obteres uma massa homogénea. Com a ajuda de duas colheres de sopa, molda os bolinhos e coloca numa assadeira previamente untada, mantendo alguma distância entre eles para poderem crescer. Assa no forno em temperatura baixa durante 25 minutos ou ate que os biscoitos comecem a ficar morenos.


4.3.5 Bolinhos de maçã e passas

Ingredientes (para 18 pessoas):
1 chávena de farinha de trigo branca
2 chávenas de farinha de trigo integral
1 colher de chá de fermento em pó
1 colher de chá bicarbonato de sódio
1 colher de chá de canela
1/4 de colher de chá de erva doce
1 chávena de água
1/3 chávena de melado de cana ou malte de cevada (ou outro substituto de açúcar)
2 maçãs sem caroços e cortadas bem finas
1/2 chávena de passas
Óleo q.b

Preparação:
Pré aquece o forno a 200ºC. Mistura bem todos os ingredientes e faz cerca de 18 bolinhos, unta as formas com óleo (de preferência formas de empadas). Coloca para assar durante 20 minutos e depois deixa arrefecer antes de servir.


4.4 Compotas e Geleias

4.4.1 Compota de maçã com canela

Ingredientes (4 a 6 porções):
6 maçãs sem sementes e picadas
2 bananas maduras amassadas
2 colheres de sopa de maisena
1/4 de chávena de passas de uva
1/2 colher de chá de canela

Preparação:
Mistura bem todos os ingredientes. Coloca numa forma levemente untada e assa cerca 35 minutos em lume baixo. Coloca a sobremesa, a colheradas, em taças e serve.


4.4.2 Compota de frutas secas

Ingredientes:
100g de figos secos
100g de ameixas secas e sem caroço
60g de damascos secos e ácidos
100g de passas brancas sem sementes
3 copos de água
2 rodelas de limão
2 paus de canela
3 colheres de sopa de conhaque

Preparação:
Coloca todos os ingredientes, menos o conhaque, numa panela e leva ao lume. Quando começar a ferver, tapa e cozinha durante uns 20 minutos. Então, junta o conhaque e cozinha mais dois minutos. Serve esta compota morna ou fria. Rende 1 pote médio cheio.


4.4.3 Geleia de maçã com hortelã

Ingredientes:
2kg de maçãs vermelhas
2l de água
Sumo de 1 limão
800g de açúcar
2 colheres de sopa de folhas de hortelã picadas

Preparação:
Corta as maçãs, retirando as sementes e as eventuais partes escuras.
Põe numa panela com a água e a hortelã bem picadinha. Cozinha até a fruta ficar bem macia, mexendo de vez em quando. Passa as maçãs numa peneira. Leva a fruta temperada de volta ao lume, misturando o açúcar aos poucos, ate que se dissolva. Ferve, mexendo, ate atingir a consistência de geleia.


Capítulo 5

Bebidas

5.1 Leite de soja

Ingredientes:
250g de feijão de soja
1 e 1/2 litros de água
1 colher de manteiga
Sal q.b

Preparação:
Deixa a soja de molho durante a noite. Guarda a água em que a soja ficou de molho. Bate a soja no liquidificador ou mói numa máquina de moer sem desperdiçar o leite. Mistura bem a massa da soja com a água e leva ao fogo para ferver, mexendo sempre, para não pegar no fundo da panela. Quando ferver, coloca um pouco de água gelada, para baixar a fervura, procedendo assim mais duas vezes, quando então o leite estará cozido. Esta operação leva cerca de 25 minutos. Ao retirar, acrescenta o sal e a manteiga. Coa logo em seguida, empregando um pano de algodão e torcendo bem. Serve quente ou frio.
Sugestão: O bagaço pode ser utilizado para preparar pão, almôndegas e bolinhos.


5.2 Leite de arroz

Ingredientes (para uma pessoa):
2/3 de 1 copo de arroz mal cozido
3 copos de água quente
1/3 copo de cajus ou outros frutos secos a gosto
1 colher de chá de baunilha em pó
1/2 colher de chá de sal
2 colher de café de adoçante `a escolha
Preparação:
Mistura todos os ingredientes no liquidificador. Serve frio.


5.3 Leite de amêndoas

Ingredientes:
2 chávenas de água
3 tâmaras
1 chávena de amêndoas

Preparação:
Coloca as amêndoas de molho na água durante duas horas. Depois, coloca-as no liquidificador juntamente com a água e as tâmaras até obteres um líquido homogéneo.


Glossário

Agar-agar (alga) – usada para engrossar os alimentos. Encontra-se em fios ou em flocos e não tem sabor, pelo que misturada com frutas e geralmente utilizada como substituta das gelatinas de origem animal.

Alfafa – planta da família das leguminosas.

Alfarroba – vagem de sabor adocicado e cor escura, cujas sementes são usadas para preparar um pó que substitui o cacau.

Aveia – cereal rico em proteínas e matérias gordas e o seu teor de sais minerais e vitaminas e elevado. Devido ao seu conteúdo de fibras, ajuda também a regular os níveis de glicose no sangue e o apetite.

Beringela – legume/fruto de pele roxa e brilhante, forma alongada e comestível depois de cozinhado.

Beterraba – raiz comestível, de cor vermelho-escura, alto valor nutritivo e sabor adocicado (não confundir com a beterraba açucareira que é branca).

Cardamomo – planta aromática.

Caril – também conhecido por curry, condimento de origem indiana composto de varias especiarias, como açafrão, gengibre, malagueta, etc.

Cominho – planta ou sementes dessa planta usadas como condimento.

Conhaque – aguardente da região de Conhaque (Franca) ou semelhante a essa.

Curgete – legume de aspecto semelhante ao pepino, usado em guisados, grelhados e sopas.

Cuscuz – semola de trigo muito usada na cozinha árabe.

Especiarias – plantas aromáticas que conferem e realçam o sabor dos alimentos, podendo mesmo ajudar a facilitar a digestão. Permitem reduzir o sal da comida.

Frutose – adoçante natural, conhecido como “açúcar da fruta”, e cerca de duas vezes mais doce do que o açúcar refinado, no entanto liberta mais lentamente a glicose na corrente sanguínea.

Gengibre – planta herbácea com aplicações culinárias e sabor um pouco picante.

Glúten (farinha de) – farinha composta pela mistura de proteínas existentes nas sementes dos cereais, especialmente do trigo.

Kombu (alga) – alga de cor escura e mais larga e espessa do que as outras. E bastante rica em cálcio e contem acido glutamico, que amolece os legumes e realça o seu sabor.

Leite de soja – também conhecido por extracto de soja ou bebida de soja. É uma bebida feita a partir de feijão de soja demolhado e moído. Pode encontrar-se simples ou com sabores, ou pode produzir-se em casa. É uma óptima alternativa ao leite de vaca e uma boa fonte de proteínas. É de fácil digesta, não contem colesterol e tem menos gordura do que o leite de vaca.

Lentilha – leguminosa redonda e mais pequena do que a ervilha. Existem vários tipos, que se diferenciam pela cor: lentilhas verdes, louras, vermelhas, castanhas, negras e laranja.

Levedura de cerveja – condimento e suplemento dietético, rico em vitaminas do complexo B, geralmente extraído após o processo de fermentação da cerveja. É também uma boa fonte de proteínas, vitaminas, minerais e de aminoácidos essenciais. Pode ser encontrada em flocos ou em pó.

Maisena – amido de milho usado para dar consistência a algumas receitas.

Manjericão – planta herbácea muito aromática, também conhecida como basílico.

Mascavado (açúcar) – também designado de mascavo; açúcar que não foi refinado. De cor entre o dourado e o castanho.

Melaço – adoçante; líquido espesso que fica depois da cristalização do açúcar.

Molho de soja – também conhecido por shoyu ,e o resultado da fermentação do feijão de soja, trigo e sal moído. Há séculos que é usado na cozinha japonesa e chinesa como condimento, conservante e emoliente. Possui uma cor castanha escura, não contem açúcar e pode substituir o sal.

Paprica – pó de pimentão-doce, utilizado como tempero.

q.b – quanto basta (a quantidade a usar é de acordo com o gosto).

Rabanete – pequeno tubérculo comestível, de cor vermelha e gosto picante, muito usado em saladas.

Seitan – também conhecido por glúten produzido a partir da preparação da farinha de trigo. Resulta da preparação de uma massa que é lavada para que perca as gorduras e os hidratos de carbono. Depois a massa e cozinhada com molho de soja ganhando uma consistência dura. O seitan é um óptimo substituto da carne e assemelha-se no aspecto.

Sésamo (sementes) – também conhecidas por gergelim, são muito ricas em cálcio, vitamina E e acido fólico. Podem ser utilizadas, cruas ou torradas, para enfeitar saladas ou na massa de bolos ou de pão.

Soja (feijão de; grão de) – leguminosa originaria da China e muito rica em proteınas. É um produto muito versátil, pois dele derivam muitos ingredientes usados na culinária vegetariana.

Soja (em cubos) – também conhecida por proteína de soja, ”carne de soja”ou PVT (Proteína Vegetal Texturizada), é um dos derivados de soja mais usados. É obtida a partir do grão de soja, após o processo de extracção do seu óleo. Devido ao seu teor protéıco, substitui a carne em diversas preparações, incluindo em pratos da cozinha tradicional.

Soja (fina ou granulada) – É mais moída do que a soja em cubos, mas nutricionalmente equivalente. É um excelente substituto da carne picada em receitas de esparguete `a bolonhesa e lasanhas.

Tahina – pasta de sementes de sésamo torradas e moídas, usada para barrar o pão.

Tâmara – fruto (drupa) também conhecido por datil, constitui o alimento nacional dos árabes. Fresca e carnuda e suculenta. Como fruto seco, pode servir de aperitivo ou de ingrediente de tartes e doces.

Tempeh – É um produto feito a partir de feijões de soja descascados, demolhados e cozidos. Os feijões são arrefecidos e inoculados com um bolor (Rhizopus), que faz fermentar o preparado. Da fermentação dos feijões de soja resulta a pasta chamada tempeh. Os feijões de soja ficam aglutinados entre si sob a forma de barras rectangulares compactas. O tempeh apresenta um sabor peculiar e uma textura elástica. Utiliza-se como substituto da carne.

Tofu – Conhecido também como queijo de soja, é feito a partir do feijão de soja. Devido à sua quantidade de proteínas pode substituir a carne. O tofu é feito a partir dos feijões de soja moídos, que são descascados e depois esmagados em água quente. Depois as partes duras são separadas do leite, e então a proteína é feita coagular através da adição de sulfato de magnésio, cloreto de cálcio ou nigari. O tofu é a proteína prensada.

Tomilho – planta aromática usada como tempero.